برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل شامل پروتئین‌های کم‌چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم است؛ مواد غذایی سالم و طبیعی که کالری موردنیاز شما را برای حمایت از رشد عضلانی فراهم کند. در این مطلب، به شما خواهیم گفت چگونه یک رژیم غذایی بدون مکمل برای افزایش حجم دنبال کنید. در انتها هم یک پیشنهاد جذاب برایتان خواهیم داشت که مانند نقشه گنج، مسیرتان را به شما نشان می‌دهد.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان برای کاهش وزن را بررسی کنید.

آیا بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟

بله ممکن است؛ شاید تعجب کنید اگر بدانید نیمی از مکمل‌های موجود در بازار صرفا حقه تبلیغاتی و مارکتینگی به‌کار گرفتند تا شما را برای خرید محصولشان ترغیب کنند. به عبارتی، نداشتن نظارت مستقیم FDA باعث می‌شود مسئول آزمایش مکمل‌ها خود تولیدکنندگان آن باشند. در این شرایط چه کسی می‌گوید ماست من ترش است؟ هر دلیلی که برای بدنسازی بدون مکمل‌ها دارید، نگران نباشید. مهم‌ترین عوامل برای افزایش عضله و سوزاندن چربی، تغذیه، تمرین و ریکاوری اصولی است. سوال اینجاست چطوری بدون مکمل می‌توان حجم گرفت؟ پاسخ را در ادامه مطلب به شما خواهیم گفت.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل در یک هفته

به نقل از صفحه ی برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم سایت رضا ناصری

“برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم مثل بنزین باکیفیت برای موتور قدرتمند شما یعنی بدنتان عمل می‌کند.”

برای افزایش حجم عضلانی به یک برنامه غذایی مناسب نیاز دارید که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد. در ادامه، یک برنامه غذایی هفتگی برای شما ارائه می‌دهیم که باتوجه به نیازهای خود می‌توانید آن را تنظیم کنید.

روز اول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و آقایان

روز دوم برنامه غذایی برای حجم خشک و بدون مکمل

روز سوم جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل

روز چهارم برنامه غذایی بدنسازی رایگان بدون مکمل

روز پنجم برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم اقایان و بانوان

روز ششم برنامه غذایی بدنسازی حجمی رایگان

روز هفتم برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل

چگونه بدون مکمل حجم بگیریم؟

سرعت رشد عضلات و حجم‌گیری شما به موارد مختلفی از جمله ژنتیک بستگی دارد. اگرچه برای افرادی که به دنبال افزایش وزن سریع هستند، برنامه غذایی برای چاق شدن می‌تواند گزینه مناسبی باشد .هرچند در بالا گفتیم حجم گرفتن بدون مکمل امکان‌پذیر است، اما تمرینات اصولی نیز در این زمینه تاثیر مهمی دارد. طوری‌‌که لزوما نیازی نیست زیر وزنه‌های سنگین و تمرینات غیراصولی فریاد بکشید. برای گرفتن حجم بدون مکمل، موارد زیر را به‌خاطر داشته باشید:

۱. از منابع پروتئینی غافل نشوید

پروتئین برای افزایش توده عضلانی ضروری است. به‌طور کلی، هر فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به ۱.۶۲ گرم پروتئین نیاز دارد. دریافت پروتئین بیشتر از این میزان عملا جذب بدنتان نخواهد شد. به جای مکملی مثل پروتئین وی باید منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، بوقلمون، ماهی مصرف کنید. این غذاها سرشار از آمینو اسیدهایی هستند که به ترمیم و رشد عضلات پس از تمرینات کمک می‌کنند. گزینه‌های گیاهی مانند حبوبات، مغزها و دانه‌ها نیز پروتئین ارزشمندی برای افرادی که رژیم گیاهی یا وگان دارند، ارائه می‌دهند.

• مرغ: منبع کم‌چرب پروتئین با کیفیت بالا که به بهبود ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
• گوشت قرمز: سرشار از آهن و روی که به افزایش قدرت و استقامت در تمرینات کمک می‌کند.
• ماهی: حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ که خواص ضد التهابی دارند و برای ریکاوری بعد از تمرین مفید است.
• مغزها و دانه‌ها: حاوی پروتئین‌های گیاهی و چربی‌های سالم که برای حفظ سلامت کلی در حین افزایش توده عضلانی ضروری‌ هستند.

۲. کالری موردنیاز را از مواد مغذی تامین کنید

برای دستیابی به مازاد کالری، باید بیشتر از آنچه بدن شما روزانه نیاز دارد، غذا مصرف کنید. این انرژی اضافی به بدن شما اجازه می‌دهد تا از کالری‌های اضافی برای رشد و ترمیم عضلات استفاده کند. برای افزایش توده عضلانی، سعی کنید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری مفید بیشتر از سطح نیاز خود مصرف کنید. به یاد داشته باشید مازاد کالری باید از غذاهای مغذی تامین شود نه منابع کالری خالی مانند فست‌فود یا نوشیدنی‌های شیرین. پس با خوردن چند همبرگر و نوشابه‌های رژیمی خودتان را گول نزنید. در ادامه، به معرفی برخی از بهترین غذاها برای ساخت عضله می‌پردازیم:

۱. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است و به سلامت بدن کمک می‌کند. البته از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید، زیرا ممکن است سطح کلسترول را افزایش دهد.

۲. مغزها

بادام، بادام‌زمینی و سایر مغزها گزینه‌های عالی برای افزایش وزن و تبدیل آن به توده عضلانی هستند. یک مشت بادام حدود ۱۷۰ کالری با کیفیت بالا دارد که برای عضلات شما مفید است.

۳. عدس

عدس‌ها یک منبع فوق‌العاده برای افزایش توده عضلانی بدون نیاز به مکمل محسوب می‌شوند. یک فنجان عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات‌های دیر هضم است که ترکیبی عالی برای تغذیه عضلات فراهم می‌کند.

۴. دانه‌های چیا

این دانه‌ها منبع خوبی از انرژی هستند و حاوی مقادیر بالایی از امگا ۳، امگا ۶، فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها بوده که به عملکرد بهتر در حین تمرین کمک می‌کند.

۵. ماست یونانی

ماست یونانی برای تنظیم عملکرد روده بسیار مناسب است. حتماً ماست ساده را انتخاب کنید، زیرا انواع طعم‌دار آن قند بالایی دارد.

۳. باهوش تمرین کنید

شاید تصور کنید افسانه «هرچه بیشتر، بهتر» برای بدنسازی همچنان کار می‌کند. برای ساخت عضله بدون استفاده از مکمل‌ها، مهم است که تکنیک‌های هوشمندانه‌ای را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این روش‌ها بر هدف‌گذاری گروه‌های اصلی عضلانی و افزایش تدریجی بار بر روی آن‌ها تمرکز دارند تا رشد عضلانی را تحریک کنند. شما می‌توانید با تمرینات ترکیبی و اصل افزایش بار شاهد رشد طبیعی عضلاتتان باشید. تمرینات ترکیبی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه حرکات چند مفصلی هستند که چندین عضله یا گروه عضلانی را به‌طور همزمان درگیر می‌کنند. در این زمینه، حتما نیاز است از یک متخصص برنامه اصلی و متناسب با شرایط بدنی خود داشته باشید.

۴. در طول روز هیدراته باقی بمانید

هیدراته ماندن در طول روز به عملکرد کلی شما در حین تمرین و ریکاوری بعد از آن کمک می‌کند. به‌طور کلی، شما به ازای هر پوند وزنی که در طول تمرین کم می‌کنید، نیاز است ۰.۷ لیتر آب بنوشید. البته این میزان باتوجه به محیط و میزان تعریق شما متفاوت است. از آن غافل نشوید.

۵. به جای مکمل کافئین قهوه میل کنید

استفاده از قهوه به عنوان جایگزینی برای مکمل‌های پیش‌ از تمرین گزینه‌ای جذاب و مؤثر خواهد بود. مکمل‌های پیش‌ از تمرین معمولاً برای افزایش انرژی و خون‌رسانی در طول تمرین طراحی شدند اما قهوه نیز می‌تواند همان تأثیرات مثبت را با مزایای بیشتری ارائه دهد. جالب است بدانید در بسیاری از موارد، قرص کافئین روی بدن شما به جای اثر واقعی صرفا اثر تلقینی دارد.

۶. به جای کراتین، غذاهای حاوی کراتین میل کنید

کراتین به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و منبع انرژی برای انقباض عضلات است؛ ماده‌ای که آن را به عنوان بهبودگر قدرت و حجم عضلات می‌شناسند. کبد کراتین را تولید کرده و به عضلات می‌فرستد. جالب است بدانید یک پوند گوشت قرمز خام حدود ۲ گرم کراتین و یک پوند ماهی سالمون تقریباً ۵ گرم کراتین دارد، که معادل دوز معمول مکمل‌هاست. البته باید توجه داشت که پختن گوشت ممکن است مقداری از کراتین را کاهش دهد. هرچند ممکن است خوردن هر روز ماهی سالمون یا گوشت گران به‌نظر برسد، اما مطمئن باشید از پولی که برای مکمل‌های شیمیایی اصل باید بپردازید، بیشتر نخواهد شد.

بدنسازی بدون مکمل؟ آیا امکان پذیر هست؟!

داشتن بدنی ورزیده و حجیم، آرزوی بسیاری از ورزشکاران است اما آیا برای رسیدن به این هدف، حتما باید به مکمل‌ها تکیه کرد؟ پاسخ خیر است!