سروتونین چیست؟ راه های افزایش سطح سروتونین در مغز
هورمون سروتونین یکی از هورمون های ضروری بدن است که در مغز تولید می شود و عملکردهای متنوعی در بدن انسان دارد. گاهی آن را هورمون شادی نیز می نامند. سروتونین در عملکرد های جسمی و روانی نقش مهمی دارد. سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی است که عمدتا در مغز یافت شده و در ارتباطات بین سلول های عصبی نقش دارد.
این ترکیب از اسید آمینه ای به نام تریپتوفان در مغز و سیستم گوارشی بدن تولید شده و نقش های مهمی در فرآیند های فیزیولوژیکی بدن از جمله تنظیم خلق و خو، احساسات، خواب، اشتها و … ایفا می کند.
عدم تعادل در سطح سروتونین با شرایط مختلفی مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات خلقی مرتبط بوده و درک دقیق از عملکرد پیچیده سروتونین برای کشف نقش آن در بهبود هر دو جنبه روانی و جسمی اهمیت دارد. موارد مختلفی می توانند بر سطح سروتونین تأثیر بگذارند. یکی از این موارد، ارتباط سطح سروتونین با شرایط سلامت روانی به ویژه افسردگی است.
مطالعات نشان داده اند که در برخی افراد مبتلا به افسردگی، سطح سروتونین در مغز کمتر از حد معمول است. بر این اساس، بسیاری از داروهای ضد افسردگی به منظور افزایش سطح سروتونین در مغز تجویز می شوند. با این حال، ارتباط بین سطح سروتونین و افسردگی به عنوان یک مسئله پیچیده در حال تحقیق است و نیاز به مطالعات بیشتری دارد.
همچنین، موارد دیگری از جمله ژنتیک، محیط زندگی و شرایط فیزیولوژیکی نیز می توانند بر ترکیب سروتونین تأثیرگذار باشند. در ادامه این مطلب راهکارهای موثری را برای افزایش طبیعی سطح سروتونین در بدن بیان می کنیم. پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
سروتونین چیست؟
سروتونین از اسید آمینه ضروری تریپتوفان ساخته شده است. تریپتوفان با تریپتوفان هیدروکسیلاز با هم ۵- هیدروکسی تریپتامین یا سروتونین را تشکیل می دهند. نام علمی سروتونین ۵- هیدروکسی تریپتامین است. این ماده عمدتا در مغز، روده و پلاکت های خون وجود دارد.
این اسید آمینه باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شما شود و معمولا در غذاهایی مانند آجیل، پنیر و گوشت قرمز یافت می شود. کمبود تریپتوفان منجر به کاهش سروتونین می شود و باعث اضطراب یا افسردگی خواهد شد.
روده ها و مغز سروتونین تولید می کنند. همچنین در پلاکت های خون هم سروتونین وجود دارد و در سیستم عصبی مرکزی نقش دارد. هورمون سروتونین بر طیف وسیعی از عملکردهای جسمی و روانی تاثیر می گذارد.
این هورمون همچنین در حیوانات، گیاهان و قارچ ها وجود دارد؛ به همین دلیل برخی از افراد به عنوان منبع احتمالی این هورمون به غذا توجه کرده اند.
سروتونین از سد خونی مغزی عبور نمی کند. مغز سروتونین را تولید می کند. تحقیقات نشان می دهد که منابع این هورمون در مناطق دیگر مانند دستگاه گوارش، ممکن است مستقل از سروتونین در مغز عمل کنند.
مطلب مشابه: افسردگی پس از ازدواج + روش های مقابله و درمان
علائم کمبود سروتونین
علائمی وجود دارد که نشان می دهند سطح سروتونین در بدن شما کاهش یافته است. در ادامه علائم کمبود سروتونین را بررسی می کنیم:
- کمبود سروتونین می تواند باعث مشکلات اضطرابی، وسواس فکری، استرس، آشفتگی، ترس و وحشت شدید و … شود.
- افرادی که کمبود سروتونین دارند، دائما عصبانی می شوند، خلق و خوی شان مرتب تغییر می کند و رفتارهای تهاجمی و پرخاشگرایانه از خود نشان می دهند.
- معمولا وقتی خلق و خوی افراد عوض می شود، عادت های غذایی هم تغییر می کنند. برخی از افراد ممکن است برای این که احساسشان بهتر شود بیشتر غذا بخورند و یا به خاطر افسردگی کم غذا شوند. بنابراین خوردن زیاد یا کم می تواند از علائم کمبود سروتونین باشد.
- کسانی که سروتونین پایینی دارند معمولا علاقه بیشتری به خوردن کربوهیدرات ها دارند و با خوردن شکلات و نان باعث افزایش موقتی سطح سروتونین و کاهش سریع آن در بدن خود می شوند. بدن شما به خوردن خوراکی های ناسالم اشتیاق ندارد، بلکه به دنبال احساس خوشبختی است و چون آن را در وجودتان پیدا نمی کنید به سراغ خوردن شیرینی و … می روید.
- سروتونین یک ماده ضروری برای داشتن خواب راحت و آرام است. اگر مرتب از خواب بیدار می شوید، احساس نگرانی می کنید، این طرف و آن طرف می چرخید و … احتمالا کمبود سروتونین دارید.
- تحقیقات نشان داده است که کاهش سطح سروتونین باعث افزایش سردرد می شود. نوسانات سطح سروتونین در مغز با سردردهای خوشه ای و میگرنی مرتبط است.
راهکارهای افزایش سطح سروتونین
بسیاری از افراد تمایل دارند که به طور طبیعی و بدون استفاده از داروی سروتونین، این ماده را در بدن خود تولید کنند. در ادامه روش های افزایش سطح سروتونین در بدن را بیان می کنیم.
اگر شما هم به دنبال تولید سروتونین طبیعی هستید این راه های افزایش سروتونین برای شما مناسب است. البته این روش ها در کنار درمان های دارویی که درمانگران برای افزایش سطح سروتونین در بدن تجویز می کنند، می توانند موثر تر واقع شود.
به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند. ورزش باعث آزاد شدن تریپتوفان در خون شما می شود. همچنین می تواند تعداد اسیدهای آمینه دیگر را کاهش دهد. در نتیجه یک محیط ایده آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغز ایجاد می شود.
به نظر می رسد تمرینات هوازی یا ورزش هایی مانند شنا کردن، دوچرخه سواری، یوگا، رقص، پیاده روی سریع و دویدن که باعث افزایش ضربان قلب می شوند، می توانند به کاهش استرس و افسردگی، بهبود قدرت قلب و عروق و افزایش استقامت کمک کنند.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
تریپتوفان یکی از اسید آمینه های ضروری برای بدن انسان است که در مغز به سروتونین تبدیل می شود. شما نمی توانید مستقیماً سروتونین را از غذا دریافت کنید، اما برخلاف سروتونین، تریپتوفان را می توان به طور مستقیم از مواد غذایی دریافت کرد.
از جمله این مواد غذایی می توان به ماهی قزل آلا و سالمون، بوقلمون، تخم مرغ، آجیل، مغزیجات (پسته، بادام و …)، توفو، بلغور جو دوسر، نان سبوس دار، آناناس، پنیر و زردچوبه اشاره کرد.
توفو یکی از غذاهایی است که علاوه بر پروتئین، سرشار از منیزیم است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات های افزایش دهنده انسولین و غذاهای سرشار از تریپتوفان می تواند به ورود تریپتوفان بیشتر به مغز کمک کند. سعی کنید غذاهای سرشار از تریپتوفان و کربوهیدرات را با 25 تا 30 گرم در روز برای مصرف برسانید.
ماساژ بگیرید
ماساژ درمانی می تواند تأثیرات زیادی بر سطوح هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی داشته باشد. مطالعات نشان داده است که ماساژ می تواند سطح سروتونین و دوپامین به عنوان دو انتقال دهنده عصبی مرتبط با خلق و خو را افزایش دهد. همچنین باعث کاهش سطح کورتیزول شده و به کاهش اضطراب، افسردگی و بی خوابی در دوران بارداری کمک می کند.
در معرض نور خورشید قرار بگیرید
نور خورشید مهم ترین منبع طبیعی سروتونین است. ویتامین D که بدن ما از نور خورشید دریافت می کند، باعث می شود بدنمان تریپتوفان را به سروتونین تبدیل کند. مطالعات نشان داده است که تغییرات در فصل ها و میزان نور محیط، به خصوص نور خورشید می تواند بر سطح سروتونین در مغز تاثیر بگذارد.
در فصل زمستان، کمبود نور خورشید و کاهش ساعات روشنی ممکن است باعث کاهش سطح سروتونین شود. این پدیده به نام افت سطح نور خورشیدی شناخته می شود که با افت حالت مزاج، افسردگی، خستگی و افزایش خواب در زمستان همراه است.
مطلب مشابه: افسردگی میانسالی و دلایل ایجاد آن؛ روش های درمان افسردگی در سن میانسالی
با افزایش نور خورشید در تابستان، معمولا سطح سروتونین هم افزایش پیدا می کند. این تغییرات ممکن است تاثیر مستقیمی بر حالت مزاج و احساسات داشته باشد. همچنین، برخی از افراد ممکن است در فصل های مختلف حساسیت به تغییرات سطح سروتونین داشته باشند و این مسائل می توانند به اختلالات عاطفی فصلی منجر شوند.
به هر حال، مسائل مرتبط با فصول و سلامت روانی پیچیده هستند و تاثیرات فصل ها بر سطح سروتونین فقط یکی از عوامل ممکن است. درمان اختلالات عاطفی فصلی می تواند شامل نور درمانی، درمان های دارویی و مداخلات روان شناختی باشد.
خواب کافی داشته باشید
داشتن خواب کافی و باکیفیت سطح سروتونین را تنظیم می کند؛ به همین دلیل دانشمندان توصیه می کنند که از یک الگوی خواب منظم پیروی کنید و یک محیط مناسب را برای خواب خود ایجاد کنید.
مدیتیشن و یوگا انجام دهید
تحقیقات نشان می دهد که استرس مزمن می تواند منجر به کاهش سطح سروتونین و سایر مشکلات سلامتی شود. بنابراین، کاهش استرس برای سلامت عمومی بدن و بهبود خلق و خو بسیار مفید است.
مدیتیشن یک روش آسان برای افزایش سطح سروتونین می باشد و برای دیدن نتایج آن فقط کافی است 10 دقیقه در روز آن را انجام دهید. برخی از فعالیت ها مانند تمرین یوگا، تمرینات تنفس عمیق، نوشتن، گوش دادن به پادکست یا موسیقی آرام بخش و مشاوره می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
هدف گذاری کنید
فردی که در زندگی خود هدفی نداشته باشد، به مرور زمان افسرده می شود. بنابراین سعی کنید برای خودتان هدف داشته باشید تا انگیزه و اشتیاق در شما ایجاد شود.
موسیقی گوش دهید
برخی از فعالیت ها می توانند احساس خوبی در افراد ایجاد کنند و از این طریق به افزایش سطح سروتونین و تحریک سیستم عصبی مرتبط با خلق و خو کمک کنند. از جمله این فعالیت ها می توان به گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، تماشای یک فیلم خنده دار یا شرکت در فعالیت هایی که باعث حس شادی و افزایش سروتونین می شوند اشاره کرد.
تجربه های جدید را امتحان کنید
یک روش فوق العاده برای افزایش سروتونین، امتحان کردن یک تجربه جدید است. برای مثال می توانید یک سرگرمی جدید را امتحان کنید یا یک غذای جدید بپزید. در واقع، هر چه کمتر با این فعالیت جدید آشنایی داشته باشید، احتمال ترشح دوپامین در مغز بیشتر است.
به طبیعت بروید
قدم زدن در طبیعت استرس را کاهش داده و به افزایش روحیه انسان کمک می کند. تنفس در هوای تازه و دیدن زیبایی های جهان سروتونین را در بدن افزایش می دهد.
بخندید
تحقیقات انجام شده نشان می دهد که خندیدن می تواند به افزایش سطح سروتونین، کاهش استرس، بهبود حالت مزاج و سلامت روانی کمک کند. همچنین خندیدن می تواند باعث بهبود درد از طریق افزایش هورمون اندورفین، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش فشار خون و سلامت قلب شود.
شکرگزاری کنید
شکرگزاری و سپاس گزاری باعث آزاد شدن دوپامین و سروتونین و ایجاد احساس خوشبختی می شود. نه تنها به خاطر نعمت هایی که دارید بلکه برای هر کار مثبتی که انجام می دهید شکرگذاری کنید. این عمل شادی شما را افزایش می دهد.
به دیگران کمک کنید
سروتونین، دوپامین و اکسی توسین سه هورمون مهم در بدن هستند که هر کدام نقش مهمی در سلامت روان انسان دارند. تحقیقات نشان می دهد که حمایت و کمک به دیگران می تواند به افزایش سطوح این هورمون ها و بهبود سلامت روان کمک کند. بنابراین، حمایت و کمک به دیگران نه تنها برای آن ها مفید است، بلکه برای خود فرد نیز اثرات مثبتی به همراه دارد.
رایحه درمانی را امتحان کنید
حس بویایی می تواند روی ترشح دوپامین و سروتونین اثر بگذارد. لیمو، اسطوخودوس و … را در آب در حال جوش بریزید و بگذارید رایحه آن در فضا بپیچد.
با دیگران معاشرت کنید
معاشرت با دیگران و ارتباطات اجتماعی تاثیر زیادی بر سلامت روان و جسم می گذارد. مطالعات نشان داده اند که داشتن روابط اجتماعی قوی و دریافت حمایت از اطرافیان می تواند به بهبود سلامت روان کمک کند و در برخی موارد باعث افزایش سطح سروتونین شود.
همچنین، تعامل با حیوانات یکی از روش هایی است که می تواند به بهبود حالت روحی و فیزیکی کمک کند. نگهداری از حیوانات خانگی یا شرکت در فعالیت های داوطلبانه در پناهگاه حیوانات می تواند احساس رضایت و شادی را افزایش دهد.
