ورزش های ایمن برای دوران بارداری + 8 ورزش ایمن تضمین کننده سلامت

یکی از موضوعات مهم و کلیدی جهت حفظ سلامت جنین و مادر انجام ورزش های ایمن برای دوران بارداری است. زیرا پروسه بارداری یک دوران بسیار خاص در زندگی هر مادری بوده و به مراقبت های متعددی نیاز دارد. بنابراین ورزش علاوه بر تقویت عضلات، از مشکلات رایج دوران بارداری از جمله ورم و کمردرد پیشگیری می نماید.

دلیل اهمیت ورزش های ایمن در دوران بارداری

یکی از سوالات مهم اکثر مادران زمان حاملگی این است که آیا انجام ورزش های ایمن برای دوران بارداری حائز اهمیت می باشد. همچنین آیا ورزش در سه ماهه نخست بارداری با خطر سقط جنین رابطه مستقیمی دارد. بنابراین امروزه تحقیقات متعددی در این زمینه صورت گرفته و مادرانی که در دوران بارداری و با مشورت پزشک به ورزش می پردازند از سلامت روحی و جسمی بهتری برخوردار می باشند.

سپس نوزادان با وزن مناسب و سالم تری به دنیا می آورند. برخلاف زمان قدیم که بارداری زمان استراحت بود و ورزش و داشتن تحرک برای مادر توصیه نمی شود.امروزه انجام حرکات ورزشی ایمن و با مشورت پزشک فواید متعددی برای جنین و مادر داشته که به شرح زیر هستند.

تولد نوزاد با وزن مناسب
آمادگی برای زایمانی راحت
تقویت عضلات مادر و جنین
افزایش سطح انرژی
بهبود گردش خون
افزایش وزن سالم مادر و جنین در دوران بارداری
کاهش یبوست مادر
رفع بی خوابی های شبانه
بهبود کمر درد
کاهش عوارض بارداری از جمله اکلامپسی و دیابت بارداری

ورزش های ایمن برای دوران بارداری (سه ماه اول، دوم و سوم)

ورزش های ایمن برای دوران بارداری باید به گونه ای طراحی شوند که برای سه ماه اول، دوم و سوم متفاوت باشند. همچنین برای شروع انجام حرکات ورزشی در هر دوره از زمان بارداری دیر نیست به ویژه اگر مادر در گذشته بدنی ورزشکار و آهنی داشته باشد. بنابراین دوران بارداری برای مادر می تواند شروعی دوباره برای زندگی ورزشی وی به شمار برود. پس انواع ورزش های ایمن در سه ماه اول، دوم و سوم دوران بارداری به شرح زیر هستند.

ورزش های بارداری در سه ماه اول

بدن مادر در سه ماهه اول بارداری یا همان هفته 1 تا 12 با تغییرات هورمونی و فیزیکی زیادی مواجه می گردد. پس خانم هایی که قبل از دوران بارداری بسیار فعال بوده اند کماکان در دوران حاملگی قادر به انجام ورزش های ایمن می باشند. البته مادر باید به پزشک مراجعه کرده و با توجه به تشخیص وی به انجام ورزش بپردازد. زیرا پزشک با معاینه مادر تشخیص می دهد که چه ورزشی برای وی تهدیدآمیز و پرخطر می باشد.

همچنین ورزش های سبک و هوازی همچون پیاده روی بهترین گزینه برای مادران در سه ماه اوله بارداری است که باید به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته انجام شود. ناگفته نماند که شدت و زمان برای فعالیت بدنی در هر مادر باردار نسبت به مادر باردار دیگر متفاوت بوده و باید طبق دستور و تشخیص پزشک صورت گیرد.

ورزش های بارداری در سه ماه دوم

انجام ورزش های ایمن برای دوران بارداری در سه ماهه دوم به دلیل کاهش تهوع صبحگاهی و روحیه بهتر مادر تفاوت زیادی با ورزش در سه ماهه اول بارداری دارند. زیرا خانم های حامله در این دوره به ورزش کردن تمایل بیشتری از خود نشان می دهند. البته شکم در این دوران بزرگ و برآمده شده و شخص باردار باید در انجام حرکات ورزشی دقت و احتیاط بیشتری به خرج دهد. همچنین از اجرای حرکاتی که احتمال ضربه خوردن و زمین افتادن را داشته اجتناب نماید.

پس تمریناتی همچون یوگای بارداری غیر از تمرینات نیازمند به وارونه شدن و پیاده روی بهترین گزینه هستند. ناگفته نماند که در این دوران حساس انجام تمرینات نیازمند ایستادن طولانی مدت و خوابیده به پشت توصیه نمی شود.

مطلب مشابه: کارهای ممنوعه در بارداری و اقداماتی که سلامت جنین را تهیه می کنند

ورزش های بارداری در سه ماه سوم

ورزش های ایمن برای دوران بارداری در سه ماه سوم بیشتر به حفظ تعادل اختصاص داده می شوند. زیرا این حرکات کمردرد را کاهش داده و به مادر برای یک زایمان آسان کمک می کنند. همچنین با نزدیک شدن به روزهای آخر بارداری، رباط ها و مفاصل شل شده تا زایمان راحت تر صورت گیرد. پس حفظ تعادل برای خانم باردار با شکمی برآمده خصوصا در اواخر حاملگی کار دشواری است. در نتیجه انجام ورزش های از جمله تمرینات یوگا، راه رفتن در آب و پیاده روی در سه ماهه آخر بارداری الزامی می باشد.

انواع ورزش های ایمن برای دوران بارداری کدامند؟

همانگونه که قبلا اشاره شد ورزش های ایمن برای دوران بارداری باید با رعایت نکات ایمنی، شدت متوسط و فشار کم انجام شوند. پس بهترین ورزش ها برای یک خانم باردار بسته به شرایط جسمی و در صورت پزشک به شرح زیر هستند.

پیاده روی

یکی از ایمن ترین و سبک ترین ورزش های برای زنان باردار همان پیاده روی است. زیرا انجام این ورزش قلب و عروق را تقویت کرده و از خستگی مستمر بدن پیشگیری می نماید.همچنین تنش های عضلانی را به طور چشمگیری کاهش می دهد. البته پیاده روی بسته به شرایط خانم باردار می تواند در فضاهای سرپوشیده یا هوای آزاد با تنظیم شدت آن انجام شود.

یوگا

یکی دیگر از ورزش های ایمن برای خانم های باردار، یوگا است. این ورزش با تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری در بدن، آرامش ذهنی را به دنبال دارد. همچنین اکثر حرکات یوگا اضطراب و استرس دوران بارداری را کاهش می دهند و از این طریق با کنترل تنفس، شخص را برای زایمان آماده می کنند. بنابراین بهترین گزینه برای خانم باردار استفاده از کلاس های یوگای مختص بارداری می باشد.

شنا

شنا به عنوان یکی از عالی ترین و ایمن ترین ورزش ها در دوران بارداری معرفی شده و کمترین تاثیر را بر روی مفاصل می گذارد. زیرا این ورزش فشار روی بدن را کاهش داده و به خانم باردار اجازه می دهد حرکت بدون درد و سنگینی را احساس کند. البته شنا برای تقویت عضلات شکم و پشت نیز بسیار مفید می باشد.

مطلب مشابه: اصول پیاده روی در دوران بارداری و نکاتی که برای حفظ سلامت باید بدانید

دوچرخه سواری ثابت

خانم هایی که قبل از دوران بارداری دوچرخه سواری می کردند با استفاده از دوچرخه ثابت می توانند دوران حاملگی آسانی برای خود رقم بزنند. زیرا فشاراین نوع ورزش روی مفاصل بسیار کم بوده و سیستم قلبی و عروقی را تقویت می نماید.

پیلاتس

یکی از ورزش های ملایم به پیلاتس اختصاص می یابد که عضلات مرکزی بدن همچون کمر و شکم را تقویت می نماید. همچنین بهترین گزینه برای استقامت و حفظ تعادل بدن در دوران بارداری محسوب می شود. پس پیلاتس با تقویت عضلات کف لگن، دوران بارداری و زایمان آسانی را برای خانم ها رقم می زند.

کشش های سبک

انجام حرکات انعطاف پذیری و کشش های سبک، حرکات مفاصل را بهبود بخشیده و تنش های عضلانی را کاهش می دهد. پس مادر باردار با انجام این حرکات به تقویت مفاصل، عضلات ساق پا و پشت کمک کرده و مانع گرفتگی های عضلانی می شود.

ماساژ

از جمله ورزش های ایمن برای دوران بارداری همان ماساژ است. زیرا بدون اینکه فشاری به بدن مادر وارد کند باعث کاهش دردهای معمول همچون کمر درد، رفع گرفتگی عضلات و بهبود استرس می شود. همچنین ماساژ مقدار هورمون اپی نفرین را کاهش داده و کمک شایانی به تعادل در خلق و خو و حفظ آرامش می نماید. پس اجرای این حرکت ورزشی در سه ماه دوم و سوم حاملگی، کیفیت خواب را افزایش می دهد.

تمرینات کگل در بارداری

انجام تمرینات کگل در دوران حاملگی باید با مشورت پزشک باشد تا مادر زایمان راحت تری تجربه نماید. این نوع تمرینات به مادر کمک کرده تا زایمان را به دور از اتاق عمل و جراحی و به صورت طبیعی تجربه کند. همچنین عضلات لگن را تقویت نموده و در بهبود مشکلات مختلفی در این دوران موثر می باشد. پس خانم های باردار با بهره وری از تمرینات کگل، عملکرد مثانه را بهبود بخشیده و با تقویت عضلات راحت تر می توانند وزن جنین را تحمل نمایند.

البته یکی دیگر از مزایای این تمرینات، درمان بی اختیاری ادرار است. در نهایت تمرینات کگل به فشار دادن در هنگام زایمان طبیعی کمک کرده و ناحیه پرینه بعد از بارداری را بهبود می بخشد.

نکات مهم در انجام ورزش های ایمن برای دوران بارداری

با وجود اینکه انجام حرکات ورزشی در طول دوران بارداری برای مادر و جنین مفید می باشد ولی باید طبق دستور پزشک و با احتیاط کاملا صورت گیرد. پس از نکات مهم جهت ورزش های ایمن برای دوران بارداری می توان به موارد زیر اشاره کرد.

مشاوره با پزشک

مادر باردار قبل از آغاز هر نوع ورزشی باید با متخصص یا پزشک مراقبت های بارداری مشورت نماید. زیرا برخی از مشکلات پزشکی مانع اجرای ورزش های خاصی می شود.

آب درمانی و هیدراته بودن بدن

نوشیدن آب در هنگام حرکات ورزشی برای تمام ورزشکاران به ویژه مادر باردار توصیه می شود. پس خانم باردار برای برخورداری از بدنی هیدراته بایستی مدام آب بنوشد و مصرف مایعات را در اولویت قرار دهد.

اجتناب از ورزش های با خطر سقوط یا ضربه

برخی از حرکات ورزشی که احتمال سقوط مادر را افزایش می دهند یا به شکم وی آسیب می رسانند باید از لیست فعالیت های روزنامه حذف شوند. برای مثال ورزش های تماسی همچون بسکتبال یا ورزش هایی مانند دویدن سریع برای خانم های باردار توصیه نمی گردند.

پوشیدن لباس مناسب

مادران باردار در حین انجام حرکات ورزشی باید از لباس های مناسب و راحت استفاده کنند. زیرا بدن برای انجام حرکات ورزشی به فضای بیشتری نیاز دارد.

استراحت کافی

بدن در دوران بارداری به استراحت بیشتری نیاز دارد. همچنین انجام ورزش های طاقت فرسا و طولانی توصیه نمی شود. بنابراین گوش دادن به خواسته های بدن و انجام ورزش های مناسب و ملایم، دوران بارداری لذت بخش تر و راحت تری را برای مادر به ارمغان می آورد.

مطلب مشابه: مراقبت های دوران بارداری و تمام اقدامات ضروری که باید انجام دهید

مدت زمان مناسب جهت انجام ورزش های ایمن برای دوران بارداری

مدت زمان مناسب برای انجام حرکات ورزشی در خانم های باردار و سالم به مدت 150 دقیقه در هر هفته با شدت متوسط و فعالیت های هوازی می باشد. البته این فعالیت ها حرکت ریتمیک عضلات بزرگ بدن همچون بازوها و پاها هستند. همچنین شدت متوسط بازه زمانی را شامل شده که مادر باردار، افزایش تعریق و ضربان قلب را تجربه می کند.

وی در حین اجرای این حرکات باید قادر به صحبت کردن باشد، اما آواز خواندن برای وی دشوار شود. پس ایمن ترین فعالیت هوازی و با شدت متوسط همان پیاده روی 30 دقیقه ای در طول 5 روز است که در مواردی نیز می توان آن را به جلسات 10 دقیقه ای در 7 روز هفته تقسیم کرد. ناگفته نماند شروع ورزش در روز اول به مدت 5 دقیقه و اضافه کردن 5 دقیقه دیگر در طول هفته می تواند فرد را به 30 دقیقه ورزش در طول روز برساند.

در چه زمانی باید ورزش در دوران بارداری را متوقف کرد؟

خانم ها برخی مواقع با وجود انجام ورزش های ایمن برای دوران بارداری، دردهایی را احساس می کنند که باید از این فعالیت ها اجتناب ورزند. پس مادر باردار به عنوان ورزشکار مبتدی یا باتجربه بایستی علائم هشداردهنده را جدی بگیرد و بعد از تجربه هر کدام فعالیت خود را متوقف نماید. بنابراین از مهم ترین علائم هشدار دهنده برای توقف حرکات ورزشی در دوران بارداری می توان به موارد زیر اشاره کرد.

ترشحات غیر عادی مایع از واژن
انقباضات دردناک و منظم رحم
تورم یا درد ساق پا
ضعف عضلانی
سردرد
درد در قفسه سینه
تنگی نفس پیش از آغاز حرکات ورزشی
احساس سرگیجه و یا غش
خونریزی از واژن

آیا همه خانم های باردار می توانند ورزش کنند؟

همه مادران حامله قادر به انجام ورزش های ایمن برای دوران بارداری نیستند و از سوی پزشک متخصص منع شده اند. زیرا در صورت انجام فعالیت های ورزشی با مشکلات جدی همچون سقط جنین مواجه می گردند. پس مواردی که ورزش در دوران بارداری را منع کرده به شرح زیر هستند.

بارداری پرخطر

اگر شخص بارداری پرخطری به دلیل مشکلاتی از جمله دیابت، فشار خون بالا یا قلب تجربه می کند باید از انجام حرکات ورزشی اجتناب ورزد.

نارسایی گردن رحم یا سابقه سقط جنین

خانم هایی که سابقه سقط جنین یا مشکل گردن رحم دارند باید از انجام فعالیت های ورزشی بپرهیزند.

خونریزی یا لکه بینی

اگر فرد در دوران حاملگی لکه بینی یا خونریزی داشته باشد هرگونه حرکت ورزشی برای وی خطرناک می باشد. پس در کوتاه ترین زمان ممکن باید به پزشک مراجعه نماید.