مدت زمان تاثیر ورزش بر بدن | بعد از چه مدت ورزش، تغییرات در بدن شکل می گیرد؟

مشاهده تغییرات در سلامت جسمی و روانی و رسیدن به نتایج مطلوب بعد از ورزش، یک شبه اتفاق نمی افتد. دستاوردهایی مانند افزایش میزان عضلات، کاهش وزن، سلامت روان و ضربان قلب کمتر در حالت استراحت، به شرایط فرد و سطح اولیه آمادگی بدنی او بستگی دارد.

در این مقاله قصد داریم در مورد این که چه مدت طول می کشد تا نتایج و اثرات ورزشی را در کاهش وزن، رشد عضلات، سلامت روان و موارد دیگر مشاهده کنیم، صحبت کنیم و همچنین بررسی کنیم که رسیدن به این نتایج به چه عواملی وابسته است. با ما همراه باشید.

عوامل موثر در رسیدن به نتایج مطلوب در ورزش

سرعت کاهش وزن یا عضله سازی در افراد مختلف، متفاوت است و به عوامل زیادی بستگی دارد. سرعت رشد عضلات و تولید بافت عضلانی در برخی از افراد نسبت به افراد دیگر بسیار بیشتر است. به طور کلی مدت زمانی که طول می کشد تا نتایج حاصل از ورزش را مشاهده کنید، بر اساس عوامل مختلفی از جمله نقطه شروع، نوع ورزش و سبک زندگی کلی شما می تواند بسیار متفاوت باشد. در این بخش مهم ترین عوامل موثر در رسیدن به نتایج مطلوب را بررسی خواهیم کرد.

سطح تناسب اندام

اگر از سطح تناسب اندام پایینی شروع به ورزش کنید، ممکن است نسبتا سریع و احتمالا ظرف چند هفته متوجه تغییرات شوید. افراد مبتدی بیشتر اوقات احساسی را تجربه می کنند که به عنوان موفقیت های مبتدی (beginner gains) شناخته می شود. پیشرفت در ابتدا سریع است.

رژیم غذایی

رژیم غذایی مناسب، مکمل تمرینات ورزشی است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که برآورده کننده اهداف تناسب اندام شما باشد می تواند نتایج ورزش را بهتر و سریع تر نشان دهد. مواد غذایی شامل پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها باید به طور متعادل در برنامه غذایی افراد ورزشکار وجود داشته باشند.

کربوهیدرات ها منبع انرژی و پروتئین ها مسئول ساخت عضلات هستند. بنابراین وجود هر کدام از این مواد در رژیم غذایی روزانه به اندازه کافی و مناسب با نیاز بدن، ضروری است. این مواد از طریق مواد غذایی یا مکمل های ورزشی قابل دریافت هستند. با در نظر گرفتن این عوامل، می توان انتظار داشت که بعد از انجام 6 الی 7 ماه تمرینات مداوم، شاهد رشد عضلات باشید.

افراد با توجه به شرایط بدنی، سن، تغذیه و نوع تمرینات ورزشی در 6 ماه، بین 2 الی 5 کیلوگرم عضله جدید می سازند. توجه داشته باشید که پیشرفت ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد و نتایج ممکن است با توجه به عواملی مانند کمیت، کیفیت و مدت ورزش و همچنین تغذیه و استراحت زمان ببرد.

خواب کافی

خواب نقش مهمی در عضله سازی دارد اما بسیاری از افراد معمولا یک تا دو ساعت از خواب کافی خود را از دست می دهند. باید بدانید که هنگام خواب به خصوص در شب ها، بافت های آسیب دیده ناشی از تمرینات سخت و خستگی و فشارهای مکرر وارده بر بدن ترمیم می شوند، سلول های تخریب شده و مرده جایگزین می شوند و در نتیجه بدن در طول روز بعد قوی تر و بهتر عمل می کند. همچنین روز بعد ذهن بسیار هوشیاری خواهید داشت و این شما را برای تمرین روز بعد آماده می کند.

مطلب مشابه: آیا گوش دادن به موزیک هنگام ورزش کردن مفید است و تاثیری دارد؟

نوع و شدت تمرینات

نوع و شدت تمرینات ورزشی، تاثیر زیادی در تغییرات ناشی از ورزش خواهند داشت. بهبود وضعیت قلبی عروقی ممکن است زودتر از افزایش قدرت عضلانی مشاهده شود. برای مثال، افزایش استقامت یا بهبود تنفس ممکن است در عرض چند هفته پس از شروع یک تمرین کاردیو احساس شود. قدرت و افزایش عضلات معمولا زمان بیشتری طول می کشد که اغلب از چند هفته تا چند ماه می رسد.

هر چه تنوع و شدت تمرینات بیشتر باشد، میزان رشد عضلات در بدن نیز بیشتر می شود. تنوع بالای تمرینات و افزایش شدت آن ها به مرور زمان باعث می شود که بدن به طور مداوم با تحریکات جدید رو به رو شود و رشد آن به صورت تدریجی انجام شود.

پیوستگی و ثبات

یکی دیگر از مهم ترین عوامل موثر در سرعت پیشرفت شما، پیوستگی و ثبات است. این که چقدر به طور منظم و پیوسته ورزش می کنید اهمیت زیادی دارد. ورزش مداوم، به طور ایده آل چندین بار در هفته، پیشرفت را در مقایسه با تمرینات پراکنده تسریع می کند.

ژنتیک

ژنتیک یکی از مهم ترین عوامل در تعیین سرعت رشد ماهیچه ها محسوب می شود. بنابراین به بسیاری از افراد مبتدی توصیه می شود که انتظارات خود را بیش از حد بالا نبرند و بر اساس ژنتیک و ساختار بدنی خود با صبر و حوصله، تمرینات را پیش ببرند.

بدن هر فرد، واکنش متفاوتی به ورزش نشان می دهد. برخی از افراد ممکن است سریع تر از دیگران متوجه تغییرات خود شوند. بنابراین ژنتیک را به هیچ عنوان نباید در تعیین ساختار بدنی و سرعت روند رشد عضلات نادیده گرفت.

هدف

اگر هدف شما کاهش وزن یا افزایش عضله است، تغییرات ممکن است دیرتر از هدف بهبود در قدرت یا استقامت مشاهده شود. پیشرفت را علاوه بر ظاهر، باید با معیارهای دیگری مانند سطح انرژی، خلق و خو و سلامت کلی نیز بسنجید.

سن و هورمون

سن یکی دیگر از مواردی است که در سرعت مشاهده نتایج تاثیر می گذارد. افراد جوان تر ممکن است به دلیل متابولیسم سریع تر و سطوح بالقوه بالاتر هورمون رشد، تغییرات را سریع تر مشاهده کنند. با افزایش سن میزان رشد توده های عضلانی، به خصوص در آقایان کاهش می یابد.

بنابراین بدنسازانی که سن بالاتری دارند باید تلاش بیشتری برای تقویت ماهیچه های خود داشته باشند. به جز تحلیل رفتن ماهیچه ها، میزان انرژی و توان افراد نیز با افزایش سن کاهش می یابد و این امر، انجام تمرینات برای کمک به رشد عضله ها را کمی دشوارتر می کند.

مطلب مشابه: ایجاد انگیزه برای ورزش + روش های افزایش انگیزه برا ورزش کردن و شروع آن

بعد از چه مدت نتایج تمرینات ورزشی را می بینیم؟

با توجه به میزان تناسب اندام و اهدافی که دارید، ممکن است سه تا چهار ماه طول بکشد تا نتایج قابل توجهی در کاهش وزن، افزایش عضله، ضربان قلب و … داشته باشید. کاردیو (میزان و نوع ضربان قلب) به بهبود ظرفیت هوازی یا حداکثر میزان اکسیژن موجود در طول ورزش کمک می کند.

کارشناسان توصیه می کنند که در هفته 150 دقیقه، یا پنج روز در هفته روزانه 30 دقیقه، ورزش هوازی انجام دهید. تمرینات مقاومتی می تواند به ایجاد توده ی عضلانی و افزایش قدرت کمک کند. اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده باشید، احتمالا سریع تر از دیگران به افزایش قدرت می رسید. کارشناسان انجام تمرینات مقاومتی را دو روز در هفته توصیه می کنند.

عضلات و ضربان قلب

مطالعه ای که نتایج آن در سال 2018 منتشر شد، نشان داد که برخی از افراد فقط طی دو تا چهار هفته شاهد بهبود ظرفیت هوازی و افزایش عضلات خود بودند. در مقابل، محققان خاطر نشان کردند که اگر همه ی شرایط خوب باشد، ژنتیک، آرایش فیبر عضلانی و کیفیت تمرین های شما بر قدرت رشد شما تاثیر می گذارد. در این مورد ممکن است طی 8 تا 12 هفته شاهد رسیدن به نتیجه مطلوب باشید.

کاهش وزن

این که چقدر طول می کشد تا با ورزش کردن وزن کم کنید، به تعداد دفعات ورزش و رژیم غذایی شما بستگی دارد. برای کاهش وزن باید بیشتر از مقدار کالری مصرفی، کالری بسوزانید. تحقیقات نشان داده است که انجام بیش از حداقل 150 دقیقه ورزش توصیه شده در هفته، برای کاهش وزن ضروری است.

مطالعه ای که نتایج آن در سال 2017 منتشر شد، نشان داد که ورزش به تنهایی منجر به کاهش وزن حدود 7 درصد از مردان و زنان دارای اضافه وزن، پس از حدود چهار ماه می شود. شرکت کنندگان هفت تا هشت ساعت تمرین استقامتی در هفته انجام داده بودند.

مطلب مشابه: آیا ورزش کردن بر میل جنسی زنان تاثیر می گذارد؟

نشانه های اثربخش بودن ورزش

اگر علائم زیر را مشاهده کردید، به این معنی است که اثرات تمرینات ورزشی شما شروع شده و در حال افزایش می باشد:

بهبود کیفیت خواب

تحقیقات نشان داده است که ورزش به شما کمک می کند تا استراحت و خواب شبانه بهتری داشته باشید. نتایج متفاوتی در مورد نوع و زمان ورزش وجود دارد. نتایج یک بررسی منتشر شده در سال 2017 نشان داد که هر نوع ورزش، از ورزش های هوازی و تمرینات مقاومتی گرفته تا تای چی و یوگا، کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

در واقع با ورزش کردن، می توان به عمیق ترین سطح خواب (REM) رسید. به خاطر داشته باشید که ورزش کردن بسیار نزدیک به زمان خواب ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد. سعی کنید تمرینات خود را طوری برنامه ریزی کنید که حداقل سه ساعت قبل از خواب به اتمام برسد.

بهبود سلامت روان

ورزش می تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد، عملکرد شناختی را بهبود دهد و سلامت ذهن را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی منظم می تواند به بهبود نتایج سلامت روان کمک کند. محققان در یک آزمایش منتشر شده در سال 2021، دریافتند که ورزش از اضطراب و افسردگی جلوگیری می کند.

برای مثال، افرادی که سطح تناسب اندام پایین یا متوسطی دارند، در مقایسه با افراد با تناسب اندام بالا، به ترتیب 47 و 23 درصد بیشتر در معرض خطر نگرانی های مربوط به سلامت روان هستند. محققان خاطرنشان کردند که این مزایا وابسته به کمیت هستند؛ به این معنی که با ورزش بیشتر، افزایش می یابند. تمرینات ورزشی چه هوازی باشند و چه مقاومتی، تاثیرات مثبتی بر سلامت روان دارند.

تفکر بهتر

فعالیت بدنی به حمایت از سلامت مغز کمک می کند و می تواند از ایجاد بیماری های عصبی جلوگیری کند. تحقیقات نشان داده اند که هنگام ورزش، تغییرات ساختاری و شیمیایی زیادی در مغز اتفاق میفتد. افزایش حجم ماده ی خاکستری در مغز شما هنگام ورزش افزایش می یابد. ماده ی خاکستری بافتی در مغز است که به کنترل احساسات، حافظه و حرکات شما کمک می کند.

با انجام تمرینات ورزشی، در بدن نیز تغییرات شیمیایی ایجاد می شود که میزان جریان خون را به مغز شما افزایش می دهد. فعالیت بدنی منظم همچنین اجازه می دهد تا گلوکز (قند) بیشتری وارد مغز شود و به بهبود عملکرد شناختی کمک کند. گلوکز منبع اصلی انرژی مغز شما است. افزایش انرژی به بهبود تمرکز و حافظه کمک می کند و از زوال شناختی با افزایش سن جلوگیری می کند.

احساس قدرت و استقامت بیشتر

ورزش های هوازی، قلب و ریه های شما را تقویت می کند. اگر به ضربان قلب در حال استراحت (RHR) و ریکاوری ضربان قلب (HRR) دقت کنید، متوجه می شوید که قلب و ریه های شما قوی تر می شوند یا خیر. افرادی که وضعیت قلبی عروقی بهتری دارند، در حین ورزش ضربان قلب کمتری دارند.

ضربان قلب این افراد سریع تر از سایرین به RHR می رسد. همانطور که قلب شما قوی تر می شود، می تواند خون بیشتری را با هر انقباض به بیرون پمپاژ کند. به این معنی که قلب، نیازی به ضربان سریع ندارد.

افزایش سطح انرژی

ورزش منظم به دلیل ترشح اندورفین، باعث افزایش سطح انرژی در طول روز و بهبود خلق و خوی افراد می شود.

بهبود عملکرد در ورزش

به تدریج متوجه می شوید که می توانید تمرینات یا فعالیت های بدنی را نسبت به زمانی که شروع کرده اید، با سهولت بیشتر یا مدت طولانی تری انجام دهید. برای مثال، ممکن است بتوانید فاصله ی بیشتری را بدوید یا وزنه های سنگین تری را بلند کنید.

تغییر سایز لباس ها

شکل بدن شما ممکن است به دلیل از دست دادن چربی و عضله سازی با بهبود تناسب اندام تغییر کند. به جای ملاک قرار دادن عدد روی ترازو، روی تغییر سایز لباس های خود تمرکز کنید. البته توجه داشته باشید که اندازه لباس اغلب بین برندها متفاوت است.

شلوار شما ممکن است در برخی از قسمت ها گشادتر یا تنگ تر شود. اگر شلوارتان دور کمرتان شل شود، ممکن است در حال از دست دادن چربی در ناحیه شکم باشید. تحقیقات نشان داده است که مقادیر بالای چربی شکم با خطر بیشتر ابتلا به بیماری های مختلف مرتبط است.

بر اساس مطالعه ای که نتایج آن در سال 2020 منتشر شد، محققان دریافتند که ورزش به کاهش چربی شکم و دور کمر کمک می کند. آن ها همچنین خاطرنشان کردند که افزایش در مقدار یا در شدت ورزش می تواند میزان چربی شکمی را که می سوزانید افزایش دهد.

افزایش انعطاف پذیری و دامنه ی حرکت

انعطاف پذیرتر و پر تحرک تر می شوید، که این را می توان در بهبود دامنه حرکتی در طول تمرینات یا فعالیت های روزانه مشاهده کرد.

عادت به ورزش

پس از مدتی متوجه می شوید که مشتاقانه منتظر رسیدن زمان تمرینات هستید و می توانید یک روتین ورزشی ثابت را بدون احساس خستگی یا ناامیدی بیش از حد حفظ کنید. این نشانه ها ممکن است نشان دهنده ی این باشد که روتین تمرینی شما در کمک به رسیدن به اهداف تناسب اندام و بهبود سلامت و رضایت کلی شما موثر است.

توجه به این نکته مهم است که پیشرفت ممکن است برای هر فردی متفاوت باشد و نتایج ممکن است بسته به عواملی مانند کمیت، کیفیت و مدت ورزش و همچنین تغذیه و استراحت زمان ببرد.

مطلب مشابه: روش های برجسته کردن رگ ها با تمرینات ورزشی با رژیم غذایی خاص

چرا با وجود انجام تمرینات ورزشی، رسیدن به نتیجه مطلوب زمان بر است؟

اگر ظهور نشانه های اثر بخشی ورزش بیش از آنچه انتظار می رود طول بکشد، ممکن است نشان دهنده برخی از مشکلات باشد که در ادامه آن ها را بیان می کنیم:

عدم ثبات

عادات ورزشی متناقض، مانند تمرینات نامنظم یا وقفه های طولانی بین جلسات، می تواند پیشرفت را کند کرده و مشاهده نتایج را دشوار کند.

تغذیه نامناسب

نداشتن تغذیه مناسب، از جمله دریافت ناکافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلانی، یا ناکافی بودن کالری کلی برای تامین نیازهای انرژی می تواند مانع پیشرفت شود.

انجام تمرین بیش از حد یا ریکاوری کم

تحت فشار قرار دادن بیش از حد بدن، بدون دادن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری ممکن است منجر به دلزدگی، خستگی و کاهش عملکرد شود.

انتخاب نادرست تمرین

اگر برنامه تمرینی شما با اهداف خاص شما همخوانی ندارد یا به طور موثر گروه های عضلانی مناسب را هدف قرار نمی دهد، ممکن است پیشرفت، کندتر از حد انتظار باشد.

شرایط خاص سلامتی

برخی از شرایط سلامتی یا مصرف داروها می توانند بر توانایی بدن شما در پاسخ به ورزش تاثیر بگذارند و ممکن است پیشرفت را به تاخیر بیندازند.

مدت زمان اثر تمرینات بدنسازی و دویدن

برای اینکه بدانیم مدت زمان اثر تمرینات بدنسازی و دویدن چقدر است چند مورد مهم در این زمینه را بررسی کردیم:

تناسب اندام از طریق تمرینات بدنسازی باشگاهی

از هفته اول تا چهارم

ساخت اولیه عضله

از ماه دوم تا سوم

تغییرات قابل مشاهده

از ماه چهارم تا ششم

ساخت بنیان مستحکم عضلات

از ماه ششم به بعد

پیشرفت بلند مدت

هنگامی که به سطح مورد نظر خود از رشد عضلانی دست یافتید، حفظ و اصلاح فیزیک بدنی مورد توجه قرار می گیرد. این مرحله شامل سازگاری با برنامه تمرینی، تنظیم برنامه تمرینی برای جلوگیری از تحلیل عضلات و تنظیم دقیق رژیم غذایی و تغذیه برای حمایت از رشد و ریکاوری عضلات است.

تناسب اندام از طریق دویدن

هفته های اول و دوم

بالاتر رفتن سطح انرژی، خواب بهتر و بهبود حالات روحی

هفته های سوم تا ششم

حیاتی ترین دوره که باعث عادت به برنامه ورزشی و افزایش استقامت می شود.

ماه های دوم و سوم

بهبود حالات تنفسی، تغییر در شکل بدن، کاهش چربی و افزایش عضله

ماه های سوم تا ششم

می توانید مسافت های طولانی تری را به راحتی بدوید، سرعت بیشتری داشته باشید و پس از دویدن، سریع تر ریکاوری کنید.

از ماه ششم به بعد

برای رسیدن به سطح بالایی از تناسب اندام در دویدن، به خصوص اگر هدف شما دویدن در مسافت های طولانی یا شرکت در مسابقات است، باید به مدت شش ماه یا بیشتر متعهد به تمرین مداوم باشید. داشتن یک برنامه تمرینی ساختاریافته می تواند استقامت، سرعت و تناسب اندام کلی را در دراز مدت به طور قابل توجهی بهبود بخشد.