تغذیه برای خواب راحت (بهترین نوشیدنی ها و غذاها)

شب ها که در رختخواب چرخ می زنیم و خواب از چشممان می پرد، اغلب عوامل بیرونی مثل استرس، نور موبایل یا سروصدا را مقصر می دانیم، اما کمتر به غذایی که آخر شب میل کرده ایم توجه می کنیم. خوراکی های قبل از خواب نقش تعیین کننده ای در کیفیت خواب دارند؛ برخی آرامش بخش هستند و شما را سریع به خواب می برند و برخی دیگر باعث سوزش معده، سوءهاضمه و بی خوابی می شوند. اگر می خواهید صبح ها سرحال و پرانرژی بیدار شوید و سلامتی خود را حفظ کنید، استفاده از دمنوش ها و نوشیدنی های خواب آور می تواند کلید یک خواب عمیق و آرام باشد.

۱۰ دمنوش و نوشیدنی خواب آور

دمنوش ها و نوشیدنی های خواب آور راهکاری طبیعی و مؤثر برای بهبود کیفیت خواب هستند. این نوشیدنی ها با ترکیبات آرام بخش خود به کاهش استرس و تنش بدن کمک می کنند و فرآیند خوابیدن را سریع تر و عمیق تر می کنند. در ادامه، با معرفی ۱۰ دمنوش و نوشیدنی خواب آور و توضیح ویژگی های هر کدام، راهکارهایی ساده و سالم برای داشتن شب هایی آرام و پرانرژی ارائه خواهیم داد.

۱. چای بابونه

چای بابونه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها برای رفع بی خوابی است، زیرا اثرات آرام بخش طبیعی دارد. این تأثیر به دلیل وجود فلاونوئیدی به نام «آپی ژنین» است که با فعال کردن گیرنده های مغز، فرآیند خوابیدن را تسهیل می کند.

با این حال، افراد با سابقه حساسیت به گیاهان یا محصولات حاوی بابونه، نوزادان و کودکان باید از مصرف آن خودداری کنند. با وجود این هشدار، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) بابونه را گیاهی بی خطر می داند.

چای بابونه علاوه بر کمک به خواب، می تواند در کاهش درد قاعدگی، کنترل قند خون، پیشگیری از پوکی استخوان، کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و حتی بهبود مشکلات پوستی مؤثر باشد.

۲. چای سنبل الطیب

سنبل الطیب گیاهی محبوب برای بهبود خواب است که می توان آن را به صورت دمنوش یا قرص بدون نسخه از داروخانه ها تهیه کرد. این گیاه با اثرات آرام بخش خود به کاهش زمان لازم برای به خواب رفتن، بهبود کیفیت خواب و کاهش بیداری های شبانه کمک می کند. علاوه بر این، مصرف سنبل الطیب می تواند بی قراری و علائم اختلالات اضطراب را تسکین دهد.

با این حال، نتایج تحقیقات درباره اثربخشی آن در درمان بی خوابی متفاوت است و برخی افراد ممکن است عوارضی مانند سردرد، سرگیجه یا خارش را تجربه کنند.

۳. چای بادرنجبویه

چای بادرنجبویه به دلیل خواص آرام بخش و آنتی اکسیدانی خود، یکی از گزینه های محبوب برای بهبود خواب است. تحقیقات نشان داده اند که مصرف این دمنوش می تواند کیفیت خواب را افزایش دهد، هرچند اثرات آن برای همه یکسان نیست و به شواهد بیشتری نیاز است.

علاوه بر کمک به خواب، بادرنجبویه می تواند در کاهش استرس و اضطراب، تسکین معده درد، نفخ، حالت تهوع، التهاب، درد عضلانی و علائم سندرم پیش از قاعدگی مؤثر باشد. همچنین ممکن است در محافظت از بدن در برابر عوارض ناشی از استرس اکسیداتیو، مانند دیابت و بیماری های قلبی، نقش داشته باشد.

با این حال، مصرف بادرنجبویه برای زنان باردار و شیرده، کودکان، افراد با اختلالات تیروئیدی یا کسانی که داروهای آرام بخش مصرف می کنند، توصیه نمی شود و ممکن است در برخی افراد باعث سردرد، تپش قلب یا راش پوستی شود.

۴. دمنوش اسطوخودوس

دمنوش اسطوخودوس یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها برای بهبود کیفیت خواب است. تحقیقات نشان داده اند که مصرف این دمنوش می تواند به آرامش ذهن و راحت تر به خواب رفتن کمک کند.

علاوه بر اثر خواب آور، اسطوخودوس خواص متعددی دارد؛ از جمله مقابله با قارچ ها، تسریع بهبود زخم ها، تقویت مو و کاهش علائم اضطراب. با این حال، قبل از مصرف دمنوش، روغن یا مکمل اسطوخودوس، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا از بی خطر بودن آن مطمئن شوید.

۵. دمنوش گل ساعتی

دمنوش گل ساعتی یکی از نوشیدنی های آرام بخش محبوب برای بهبود خواب است. بررسی ها نشان می دهند که این دمنوش می تواند به کاهش زمان به خواب رفتن و افزایش کیفیت خواب کمک کند، هرچند تحقیقات انسانی محدود هستند و بیشتر شواهد از مطالعات حیوانی حاصل شده است.

علاوه بر اثر خواب آور، گل ساعتی ممکن است در کاهش علائم اضطراب، کاهش التهاب و تسکین برخی علائم یائسگی مانند سردرد، افسردگی و عصبانیت مؤثر باشد. با این حال، مصرف آن ممکن است در برخی افراد باعث سرگیجه یا گیجی شود و زنان باردار قبل از استفاده باید با پزشک مشورت کنند.

۶. دمنوش ماگنولیا

دمنوش ماگنولیا به دلیل خواص آرام بخش خود، یکی از گزینه های مفید برای بهبود کیفیت خواب محسوب می شود. مطالعات نشان داده اند که عصاره ی این گیاه می تواند به کاهش بی خوابی و افزایش عمق و کیفیت خواب کمک کند، به ویژه در زنانی که در دوران یائسگی قرار دارند.

مصرف منظم این دمنوش می تواند به آرامش ذهن و راحت تر به خواب رفتن کمک کند و تجربه ای آرامش بخش در شب های بی خوابی فراهم نماید.

۷. چای سبز بدون کافئین

چای سبز بدون کافئین می تواند گزینه ای مناسب برای بهبود کیفیت خواب باشد. هرچند چای سبز معمولی حاوی کافئین است، نسخه ی کم کافئین آن با ترکیبات آرام بخش خود می تواند به راحت تر به خواب رفتن کمک کند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف چای سبز کم کافئین شب ها در افراد میانسال، کیفیت خواب را افزایش می دهد. توجه داشته باشید که مصرف چای سبز کافئین دار قبل از خواب می تواند باعث اختلال در خواب شود.

۸. آب گیلاس ترش

آب گیلاس ترش یکی از نوشیدنی های طبیعی مؤثر در بهبود خواب است. مطالعات نشان داده اند که مصرف این نوشیدنی قبل از خواب می تواند شدت بی خوابی را کاهش دهد و کیفیت و مدت زمان خواب را افزایش دهد. دلیل این اثر احتمالی افزایش سطح تریپتوفان و وجود ملاتونین و ترکیبات ضدالتهابی در گیلاس است.

علاوه بر تأثیر خواب آور، آب گیلاس خواص متعددی برای سلامتی دارد؛ از جمله تقویت سیستم ایمنی، بهبود بینایی، کاهش علائم نقرس و پوکی استخوان، ریکاوری سریع تر بعد از ورزش و حمایت از حافظه کوتاه مدت. همچنین این نوشیدنی سرشار از آنتی اکسیدان است که با کاهش اثرات رادیکال های آزاد به محافظت از سلول ها و کاهش خطر بیماری هایی مانند سرطان و دیابت کمک می کند.

۹. شیر

شیر یکی از نوشیدنی های ساده و مؤثر برای بهبود خواب است، زیرا حاوی اسید آمینه ای به نام تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن به ترکیباتی مانند سروتونین و ملاتونین تبدیل می شود که به آرامش ذهن و خواب باکیفیت کمک می کنند.

نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب، به ویژه برای افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز ندارند، می تواند بی خوابی را کاهش دهد و تجربه ای آرامش بخش در شب های بی خوابی فراهم کند.

۱۰. شیر بادام

شیر بادام یک نوشیدنی مغذی و طبیعی است که می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این نوشیدنی سرشار از تریپتوفان و ملاتونین است و به دلیل وجود منیزیم، می تواند فرآیند خوابیدن را تسهیل کند. علاوه بر این، شیر بادام حاوی کلسیم، پتاسیم، ریبوفلاوین، فسفر و ویتامین D است که به تقویت استخوان ها، کاهش خستگی و حمایت از سلامت قلب کمک می کنند.

این نوشیدنی کم کالری را می توانید آماده تهیه کنید یا در خانه درست کنید. برای تهیه شیر بادام خانگی، بادام ها را حدود ۸ تا ۱۲ ساعت خیس کرده، پوست آن ها را جدا کنید و با آب در مخلوط کن آسیاب کنید. سپس مخلوط را با پارچه تنظیف صاف کنید و در صورت تمایل کمی عسل اضافه کنید. شیر بادام آماده نوشیدن است و می تواند همراهی آرامش بخش برای شب های بی خوابی شما باشد.

نوشیدنی هایی که نباید قبل از خواب بنوشید

در حالی که برخی نوشیدنی ها به خواب بهتر کمک می کنند، برخی دیگر مانند محرک عمل می کنند و می توانند خواب شما را مختل کنند. از مهم ترین این نوشیدنی ها می توان به قهوه، چای های کافئین دار مانند چای سبز و چای سیاه و نوشیدنی های شیرین اشاره کرد.

مطالعات نشان می دهند که مصرف این نوشیدنی ها با خواب کوتاه و بی کیفیت مرتبط است. با این حال، هنوز مشخص نیست که کمبود خواب باعث افزایش مصرف قند می شود یا مصرف زیاد قند منجر به بی خوابی می گردد.

بهترین زمان برای مصرف دمنوش و نوشیدنی خواب آور

متخصصان توصیه می کنند که بهترین زمان برای نوشیدن دمنوش ها و نوشیدنی های خواب آور، حدود یک تا دو ساعت قبل از خواب است. مصرف نوشیدنی درست پیش از خواب ممکن است شما را در نیمه شب برای دستشویی بیدار کند و در نتیجه کیفیت خواب تان کاهش یابد. رعایت این زمان بندی ساده می تواند به داشتن خواب عمیق و آرام کمک کند و اثرات مثبت دمنوش ها را به حداکثر برساند.

بهترین مواد غذایی قبل از خواب

برخی خوراکی ها به دلیل ترکیبات آرام بخش و خواب آور خود، می توانند کیفیت خواب شما را بهبود بخشند و فرآیند به خواب رفتن را ساده تر کنند. انتخاب درست مواد غذایی قبل از خواب، علاوه بر کمک به خواب عمیق، می تواند از بیداری های شبانه جلوگیری کند و انرژی شما را برای صبح افزایش دهد. در ادامه، با معرفی بهترین خوراکی ها قبل از خواب، راهکارهایی طبیعی برای داشتن شب هایی آرام و پرانرژی ارائه می کنیم.

۱. ترخون

ترخون، گیاهی معطر که اغلب برای تزیین گوشت و ماهی استفاده می شود، می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این گیاه خواص آنتی اکسیدانی دارد و فرآیند هضم را تسهیل می کند. علاوه بر این، ترخون منبع خوبی از پتاسیم است که برای سلامت بدن مفید است. می توانید از ترخون تازه یا خشک استفاده کنید؛ ترخون تازه را می توان تا چهار روز در یخچال نگهداری کرد.

۲. کلم پیچ

برای بهبود کیفیت خواب، مصرف سبزیجات برگ دار تیره مانند کلم پیچ در وعده ی شام بسیار مؤثر است. این سبزیجات سرشار از فیبر، پری بیوتیک و پروبیوتیک هستند که به پاکسازی روده و سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند.

کلم پیچ همچنین منبع خوبی از کلسیم است که تولید ملاتونین، هورمون تنظیم کننده چرخه ی خواب را در بدن تحریک می کند. بهتر است سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید تا ویتامین C آن ها حفظ شود و دست کم سه ساعت قبل از خواب میل شوند تا فرآیند هضم مشکلی ایجاد نکند.

۳. سوپ نودل با مرغ

برای شب هایی که دچار کم خوابی هستید، سوپ نودل با مرغ گزینه ای ایده آل است. این سوپ به دلیل سبک و آسان بودن هضم، به ریلکس شدن بدن کمک می کند و شب را برای یک خواب آرام آماده می کند. علاوه بر این، طرز تهیه آن ساده است و با یک جست وجوی کوتاه می توانید نسخه خانگی خوشمزه ای درست کنید.

۴. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک ماده غذایی خواب آور طبیعی است. این سبزی غنی از ویتامین B6 است که ترشح ملاتونین، هورمون تنظیم کننده خواب را تحریک می کند و خلق وخو را بهبود می بخشد. همچنین سیب زمینی شیرین سیرکننده است، بنابراین مصرف آن قبل از خواب می تواند از بیدار شدن ناشی از گرسنگی در نیمه شب جلوگیری کند و شما را برای یک خواب آرام آماده کند.

۵. برنج سفید

برنج سفید می تواند به کاهش زمان لازم برای به خواب رفتن کمک کند. این ماده غذایی به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات و شاخص گلیسمی بالا، احساس سیری و آرامش ایجاد می کند و فرآیند خوابیدن را تسهیل می نماید.

با این حال، مصرف بیش از یک فنجان قبل از خواب توصیه نمی شود، زیرا برنج سفید کالری نسبتاً بالایی دارد و حاوی فیبر و پروتئین کمی است؛ بنابراین، هرچند برای درمان موقت کم خوابی مفید است، نباید جایگزین وعده های غذایی سالم و متعادل شود.

۶. ماهی های چرب

مصرف ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین قبل از خواب، راهی مؤثر برای داشتن خواب سریع و راحت است. این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D هستند که در تنظیم هورمون سروتونین نقش دارند و چرخه ی خواب را بهبود می بخشند. مطالعات نشان داده اند افرادی که سه بار در هفته ماهی چرب مصرف می کنند، نسبت به افرادی که مصرف ندارند، حدود ۱۰ دقیقه زودتر به خواب می روند.

۷. کیوی

کیوی میوه ای سرشار از آنتی اکسیدان، کاروتنوئید و ویتامین های C و E است و همچنین حاوی سروتونین، هورمون مرتبط با خواب، می باشد. مطالعه ای نشان داد افرادی که به مدت چهار هفته، یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند، ۳۵ درصد سریع تر به خواب رفتند. مصرف کیوی قبل از خواب می تواند کمبود فولات را جبران کند و به بهبود کیفیت خواب کمک نماید.

۸. آلبالو و گیلاس

برای داشتن روزی پرانرژی و فعال، خواب شبانه ی باکیفیت ضروری است و مصرف گیلاس و آلبالو می تواند در این زمینه کمک کننده باشد. مطالعات نشان داده اند افرادی که در طول روز آب آلبالوی ترش نوشیدند، نسبت به کسانی که مصرف نکرده اند، خواب طولانی تر و باکیفیت تری داشته اند. این اثر به دلیل وجود ملاتونین در گیلاس و آلبالو است؛ هورمونی که به مغز پیام می دهد زمان خواب فرا رسیده است.

۹. غلات به همراه شیر

غلات معمولاً برای صبحانه مصرف می شوند، اما می توان آن ها را به عنوان میان وعده قبل از خواب نیز میل کرد. ترکیب غلات با شیر، منبعی غنی از تریپتوفان ایجاد می کند که به آرامش و خواب راحت کمک می کند. توصیه می شود از مصرف شیر پرچرب قبل از خواب خودداری کنید، زیرا هضم آن زمان بیشتری می برد و می تواند خواب را مختل کند.

۱۰. موز

موز میوه ای مغذی و خوش طعم است که می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این میوه سرشار از پتاسیم و منیزیم است که با ریلکس کردن عضلات، فرآیند خوابیدن را آسان تر می کنند. مطالعات نشان داده اند منیزیم تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب افراد مسن مبتلا به کم خوابی دارد و بیدار شدن شبانه را کاهش می دهد. علاوه بر این، موز حاوی تریپتوفان است که به تولید ملاتونین و سروتونین کمک می کند و خواب آرام را تسهیل می کند.

۱۱. بادام

بادام یکی از بهترین مغزها برای خواب محسوب می شود، زیرا سرشار از کلسیم و منیزیم است. کلسیم با کمک به مغز در تبدیل تریپتوفان به ملاتونین، به تنظیم چرخه ی خواب کمک می کند، در حالی که منیزیم باعث ریلکس شدن عضلات می شود. این ترکیب طبیعی باعث می شود مصرف بادام قبل از خواب، آرامش بدن و ذهن را افزایش دهد و تجربه ای خواب آور فراهم کند. سایر مغزها مانند بادام زمینی و بادام هندی نیز مفید هستند، اما بادام به دلیل محتوای بالای کلسیم و منیزیم از بهترین گزینه ها است.

۱۲. اسفناج

اسفناج یک سبزی فوق العاده برای بهبود کیفیت خواب است. این گیاه سرشار از فولات، منیزیم و ویتامین های B6 و C است که در سنتز سروتونین و ملاتونین نقش دارند. همچنین اسفناج حاوی گلوتامین است، اسید آمینه ای که به رهاسازی سموم سلولی و کاهش کم خوابی کمک می کند.

برای حفظ ارزش غذایی اسفناج، بهتر است آن را خام مصرف کنید یا به سالاد اضافه کنید؛ حرارت زیاد باعث از بین رفتن گلوتامین و ویتامین های حساس می شود.

۱۳. گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون سرشار از تریپتوفان است، آمینه اسیدی که احساس خواب آلودگی را تقویت می کند. مطالعات نشان داده اند مصرف مقدار کمی گوشت بوقلمون قبل از خواب می تواند به افزایش ساعت خواب عمیق کمک کند.

برای اثرگذاری بیشتر، بوقلمون را همراه با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا مانند برنج قهوه ای مصرف کنید؛ این ترکیب علاوه بر تحریک خواب، حاوی منیزیم و ویتامین های B3 و B6 است که همگی برای بهبود کیفیت خواب مفید هستند.

۱۴. ماست کم چرب

ترکیب ماست یونانی کم چرب با موز و کمی عسل، یک میان وعده خواب آور و مغذی برای افرادی است که دچار کم خوابی هستند. هم ماست و هم موز سرشار از تریپتوفان هستند و کربوهیدرات موجود در موز به جذب بهتر این اسید آمینه در مغز کمک می کند. برای افزایش اثر سیرکنندگی و ارزش غذایی، می توانید مقداری جو دوسر خام به این ترکیب اضافه کنید تا بافتی نرم و لذیذ ایجاد شود.

۱۵. کره ی بادام زمینی روی نان تست سبوس دار

خوردن یک خوراکی سبک قبل از خواب می تواند به تنظیم وزن و جلوگیری از گرسنگی شبانه کمک کند. کره ی بادام زمینی روی نان تست سبوس دار، منبعی غنی از ویتامین های گروه B مانند فولات و ویتامین B6 است که در جذب صحیح تریپتوفان نقش دارند. این ترکیب طبیعی باعث آرامش بدن و آماده سازی ذهن برای خواب راحت می شود.

بدترین مواد غذایی قبل از خواب

برخی خوراکی ها هضم دشواری دارند و مصرف آن ها قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را به شدت کاهش دهد. در ادامه با ۱۰ مورد از این مواد غذایی آشنا می شویم:

• بستنی: بستنی سرشار از قند است و می تواند سطح انسولین و هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش دهد که این موضوع خواب راحت را دشوار می کند.
• گریپ فروت: هرچند گریپ فروت میوه ای سالم است، اسید موجود در آن می تواند سوزش معده را تشدید کند و باعث برگشت اسید معده و اختلال خواب شود.
• گوجه فرنگی: گوجه فرنگی و محصولات آن مانند رب و سس گوجه فرنگی به دلیل اسیدی بودن می توانند کم خوابی ایجاد کنند و کیفیت خواب را کاهش دهند.
• پنیر: حتی اگر به لبنیات حساسیت ندارید، پنیر مانده حاوی تیرامین است که تولید نوراپی نفرین را افزایش می دهد و هوشیاری را بالا می برد.
• قهوه و نوشابه: کافئین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند و اثرات آن می تواند تا ۸ تا ۱۴ ساعت باقی بماند، بنابراین مصرف نوشیدنی های کافئین دار قبل از خواب خواب شما را مختل می کند.
• شکلات: شکلات تلخ حاوی کافئین است و می تواند فرآیند خوابیدن را به تأخیر بیندازد. برای مثال، شکلات تلخ ۷۰ درصد حدود ۷۸ میلی گرم کافئین دارد.
• غذاهای چرب: غذاهای پرچرب مانند سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و پیتزا هضم دشواری دارند و بدن را مشغول فرآیند هضم می کنند که این موضوع منجر به نفخ و سوءهاضمه و کاهش کیفیت خواب می شود.
• فلفل و غذاهای تند: فلفل های تند به دلیل کپسایسین، سوخت وساز بدن را افزایش داده و دمای مرکزی بدن را بالا می برند. این تغییر دما و افزایش احتمال سوزش معده می تواند بیداری و کم خوابی ایجاد کند.
• میوه های خشک: میوه های خشک حاوی فیبر بالا و آب کم هستند و مصرف آن ها قبل از خواب می تواند باعث گاز معده و گرفتگی عضلات شود.
• آب: نوشیدن مقدار زیاد آب درست قبل از خواب باعث می شود چند بار از خواب بیدار شوید و به دستشویی بروید که طبیعتاً کیفیت خواب را کاهش می دهد.

سخن آخر

در دنیای امروز، بی خوابی یکی از مشکلات شایع است که کیفیت زندگی را کاهش می دهد. انتخاب صحیح دمنوش ها و نوشیدنی های خواب آور مانند چای بابونه، سنبل الطیب، دمنوش های گیاهی، شیر و آب گیلاس، به همراه مصرف مواد غذایی آرام بخش مانند موز، بادام، کیوی، ماهی چرب و سبزیجات برگ دار، می تواند خواب راحت و عمیق را تسهیل کند. همچنین پرهیز از نوشیدنی ها و خوراکی های محرک و سنگین مثل قهوه، نوشابه، شکلات تلخ، غذاهای چرب و اسیدی و رعایت زمان مناسب مصرف نوشیدنی ها قبل از خواب، کلید داشتن شب های آرام و پرانرژی است.