خالی کردن ذهن با روش ها و تکنیک های خاص و کاربردی

ذهن هر انسانی در طول روز دارای افکار و اندیشه های مختلف است که بعضی از این افکار باید از بین برود و برای انجام دادن این کار فقط باید از تکنیک های خالی کردن ذهن استفاده کنید و افکار مزاحم را از خود دور کنید.

روش هایی که برای خالی کردن ذهن به کار برده می شوند در حقیقت تکنیک هایی برای آرامش اعصاب، پاکسازی ذهن از افکار بد، استراحت دادن به مغز و یا نظم دادن به آن است که با توجه به این موارد شما متوجه می شوید که این فعالیت دارای چه اهمیتی است. بیشتر فعالیت هایی که برای پاک کردم ذهن صورت می گیرد حرکات مدیتیشن و یوگا هستند.

روش خالی کردن ذهن

روش های مختلف باری خارج کردن افکار منفی از ذهن وجود دارد که همان گونه که بیان شد بعضی از آنها شامل حرکت مدیتیشن هستند و بعضی شامل فعالیت های مشاوره ای مانند تغییر نگرش و مثبت اندیش است. در دسته ای دیگر از فعالیت ها هم می توان به برون ریزی ذهن فرد اشاره کرد. برای تببین بهتر خالی شدن ذهن، شباهت ذهن و کامپیوتری به خوبی نشان دهنده این است که ذهن چه اندازه می تواند اطلاعات جمع کند و در نتیجه باید این اطلاعات را در وقتی از ذهن خود خارج کنید. تا در نهایت به عملکرد بهتر ذهن و بالا رفتن سرعت آن منجر شود. در اینجا تکنیک های موثر بیرون ریزی ذهن برای خالی شدن آن استفاده می کنیم که تاثیرات مثبتی در نظم دهی به ذهن شما می باشند.

نوشتن موارد کلیدی

باید موارد کلیدی و کلی را بیان کنید و بنویسید زیرا همان طور که می دانید ذهن مسائل مختلفی را در خود جا می دهد و شما طبیعتا نمی توانید تمام این موارد را ذکر کنید. پس در اینجا باید از تکنیک 15 دقیقه ای استفاده کنید یعنی با در نظر گرفتن مدت 25 دقیقه هر مورد کلی به ذهن شما خطور می کند را بیان نمایید در این 15 دقیقه شما می توانید نکات مهم و کلیدی ذهن خود را تخلیه نمایید. پس از اینکه به مواردی از نکات و فعالیت های مهم در ذهن خود دست پیدا کردید باید بتوانید آنها را بر حس اهمیت اولیت بندی کنید و در صورت نیاز موارد اضافی را حذف کنید. پس از انجام شما خیلی راحت متوجه خالی شدن ذهن خود از افکار پراکنده و اضافی می شوید.

مدیتیشن

مدیتیشن هم وقتی که باعث دور ریختن انرژی منفی از ذهن شما می شود نوعی از حرکات برون ریی ذهن به حساب می آید. انجام حرکات مدیتیشن برای بعضی از افراد سخت است ولی با قرار دادن آن در یک برنامه ریزی روزانه می توانید خیلی بهتر آنها را انجام بدهید. حرکات مربوط به ریلکس کردن، تمرکز حواس و تنفس عمیق از جمله حرکات مهم در مدیتیشن هستند که برای جنبه های مختلف تقویت ذهن مورد استفاده قرار می گیرند. در هنگام انجام تمرینات مدیتیشن و یوگا می توانید آهنگ مدیتیشن آرامش بخش گوش کنید و به آرامش برسید.

تمرکز

بعضی از روانشناسان بالا بردن تمرکز حواس را معیاری برای پاکسازی ذهن می دانند و می گویند که در زمان هایی که دچار آشفتگی فکری هستید می توانید با ساکت شدن، تمرکز خود را بیشتر کنید و از نتایج آن هم بهره مند شوید.

پیاده روی

یکی از روش های مفید و موثر برای خالی کردن ذهن قدم زدن و پیاده روی است، زیرا باعث آرام شدن ذهن و آزاد شدن انرژی جمع شده در بدن می شود، پس در زمان زیاد بودن افکار در سر خود بهتر است کمی قدم بزنید و دفتری به همراه خود داشته باشید تا تمام چیزی که باعث مشغول شدن ذهن شما می شود را یادداشت کنید و یا در زمان راه رفتن با خود حرف بزنید.

خوابیدن

برای پاک کردن ذهن از افکار بیهوده و بی ارزش، خواب نقش مهمی دارد و به همین دلیل در شب خوابی با کیفیت و کافی داشته باشید، زیرا با خوابیدن قسمت زیادی از ذهن خالی می شود.

نوشیدن آب

میل کردن آب برای خالی شدن ذهن از افکار اضافه و بیهوده بسیار مهم است و به همین دلیل برای داشتن آرامش ذهن و از بین رفتن سم از بدن، نوشیدن آب را به یاد داشته باشید.

نوشتن

یکی از روش های خوب در این زمینه نوشتن مطالبی می باشد که در ذهن شما به صورت پراکنده وجود دارد و شما نیاز به نظم دهی دارید و در نهایت به حذف بعضی از آنها مجبور هستید تا به آرامش ذهنی بیشتری برسید.

تمیز کردن محیط زندگی

تمیز کردن محیط منزل و یا کار هم برای خالی کردن ذهن از افکار پوسیده برای شما کمی عجیب باشد ولی طبق تحقیق انجام شده آشفتگی و بی نظمی باعث بروز افسردگی، اضطراب و افکار بد می شود و تمیز کردن محیط منزل باعث کاهش تمامی این مشکلات می شود و کمک زیادی به پاک کردن ذهن می شود.

آشفته نکردن صبحتان

پس از بیدار شدن از خواب، خیلی سریع سراغ تلفن همراه نروید، زیرا باعث مشغول شدن ذهن می شوید و همچنین شب ها در موقع خواب، موبایل را وارد اتاق خواب نکنید تا فضای آرامش بخش اتاق خواب حفظ شود و خبرهای بد در ذهن شما نفوذ نکند.

۴۰ تکنیک و راهکار برای خالی کردن ذهن شلوغ

بخش اول: راهکارهای فوری و لحظه‌ای

۱. نوشتن تخلیه ذهنی: یک کاغذ بردار و هر آنچه در ذهنت می‌گذرد—نگرانی‌ها، کارها، افکار مزاحم—را بدون سانسور بنویس. این کار مغز را از بار اطلاعاتی سنگین آزاد می‌کند.

۲. نفس عمیق ۴-۷-۸: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگهدار، ۸ ثانیه بازدم. این کار سیستم عصبی را آرام و ذهن را متمرکز می‌کند.

۳. پیاده‌روی کوتاه: ۱۰ دقیقه راه رفتن بدون موسیقی و گوشی، ریتم فکری را تغییر می‌دهد.

۴. لیست «انجام‌شد»: به جای نوشتن کارهای مانده، ۵ کاری که امروز انجام دادی را بنویس. حس پیشرفت، ذهن را آرام می‌کند.

۵. خیره‌شدن به افق: چند دقیقه به دورترین نقطه ممکن خیره شو. چشمها و ذهن با دیدن دوردستها باز میشود.

۶. آب سرد به مچ دست: چند ثانیه آب خنک روی مچ‌هایت بگیر. این کار ضربان قلب و تنش ذهنی را کاهش می‌دهد.

۷. اسکن بدن: چشمها را ببند و از نوک پا تا بالای سر، تک‌تک اعضای بدنت را احساس کن. تمرکز روی بدن، ذهن را از افکار می‌دزدد.

۸. تک‌کاری (Single-tasking): فقط یک کار را همین الان انجام بده، نه چند کار همزمان.

۹. پاکسازی فیزیکی: یک کشو، میز یا کیف را مرتب کن. نظم بیرون به نظم درون کمک می‌کند.

۱۰. عددشمار معکوس: از ۱۰۰ تا ۰ به عقب بشمار. ذهن برای شمارش مجبور به تمرکز میشود.

بخش دوم: مدیریت افکار و احساسات

۱۱. جعبه نگرانی: نگرانی‌هایت را روی کاغذ بنویس و در یک جعبه بگذار. بگو «فردا به آنها فکر می‌کنم».

۱۲. تکنیک «و سپس»: بدترین سناریوی ممکن را تصور کن، بعد بگو «و سپس؟» تا به نقطه پوچی برسی. می‌بینی حتی بدترین حالت هم قابل تحمل است.

۱۳. مرز ذهمنگاری: به خودت بگو «الان ساعت ۸ شب است و تا فردا ۸ صبح حق فکر کردن به کار را ندارم».

۱۴. پذیرش به جای سرکوب: به ذهن بگو «میدانم نگرانی، اما الان نمی‌خواهم با تو بجنگم». مقاومت نکن، رهایش کن.

۱۵. برچسب‌زنی احساس: به جای «من استرس دارم» بگو «احساس استرس در بدنم وجود دارد». این فاصله تو را از احساس جدا میکند.

۱۶. مکالمه با صدای بلند: با خودت حرف بزن. بیان شفاهی، آشفتگی ذهنی را نصف میکند.

۱۷. تکنیک شن: ذهن را مانند الک تصور کن که شنهای ریز (افکار مزاحم) از آن عبور میکنند و فقط سنگ‌های بزرگ (اولویتها) باقی می‌مانند.

۱۸. قدردانی اجباری: سه چیز کوچک که بابتشان شکرگزار هستی را نام ببر. ذهن از نگرانی به داشته‌ها منحرف میشود.

۱۹. تصویرسازی ذهنی: یک جای آرامشبخش (ساحل، جنگل) را با جزئیات کامل تصور کن. بوها، صداها، نور.

۲۰. تکنیک نقطه: یک نقطه روی دیوار انتخاب کن و ۲ دقیقه فقط به آن خیره شو.

بخش سوم: تکنولوژی و فضای مجازی

۲۱. سم‌زدایی دیجیتال: یک ساعت قبل از خواب و یک ساعت بعد از بیداری، هیچ نوتیفیکیشنی را چک نکن.

۲۲. حذف اپلیکیشن‌های بی‌مصرف: هر اپ که فقط وقتت را می‌گیرد و به زندگیت ارزش اضافه نمیکند، حذفش کن.

۲۳. آنباکس صفر: ایمیل‌هایت را دسته‌بندی و پاسخ‌های لازم را بده، بقیه را آرشیو کن.

۲۴. محدودیت زمانی: برای شبکه‌های اجتماعی تایمر بگذار. ۲۰ دقیقه در روز کافی است.

۲۵. آنفالو کردن حساب‌های استرسزا: کسانی که به تو حس بدبختی، کمبود یا اضطراب میدهند، فالو نکن.

۲۶. آفلاین‌گردی: یک روز در هفته را بدون اینترنت بگذران. کتاب بخوان، پیاده‌روی کن، با خانواده باش.

۲۷. عدم مقایسه: هر بار خودت را با دیگران مقایسه کردی، یادت بیاید که فقط «هایلایت» زندگی آنها را می‌بینی.

۲۸. پوش‌نوتیفیکیشن ممنوع: همه نوتیفیکیشن‌های غیرضروری را غیرفعال کن.

۲۹. استفاده هدفمند: قبل از باز کردن اینترنت بپرس «الان دقیقاً برای چه چیزی آمده‌ام؟»

۳۰. سکوت صبحگاهی: نیم‌ساعت اول صبح را بدون گوشی باش. ذهن در این زمان بسیار تأثیرپذیر است.

بخش چهارم: اقدام عملی و سبک زندگی

۳۱. ورزش منظم: ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز، قوی‌ترین داروی ضداضطراب است.

۳۲. خواب کافی: ۷-۸ ساعت خواب با کیفیت، ذهن را بازسازی میکند.

۳۳. تغذیه سبک: مصرف قند، کافئین و فست‌فود را کم کن. آب زیاد بنوش.

۳۴. تماس با طبیعت: هفته‌ای یک بار به پارک، کوه یا دریا برو. نور خورشید و هوای آزاد اکسیر ذهن است.

۳۵. سرگرمی خلاقانه: نقاشی، سفالگری، نواختن ساز، باغبانی—کاری که با دست انجام دهی و ذهن را متمرکز کند.

۳۶. کتاب درمانی: رمان یا شعر بخوان. داستان دیگران، تو را از داستان خودت بیرون می‌آورد.

۳۷. گفتگو با دوست: یک تماس تلفنی واقعی، نه چت. صدا و هم‌دلی، بار ذهن را سبک میکند.

۳۸. مدیتیشن کوتاه: فقط ۵ دقیقه در روز بنشین و به تنفس توجه کن. اپلیکیشن‌های مدیتیشن کمک میکنند.

۳۹. دوش آب سرد: یک دقیقه آب سرد در پایان حمام، سیستم عصبی را ریست میکند.

۴۰. پذیرش شلوغی: گاهی ذهن شلوغ یعنی زنده‌ای، دغدغه‌داری، انسانی. با خودت بجنگ، با ذهنت نه. آرامش در سکون مطلق نیست، در صلح با آشفتگی‌هاست.