این غذاها از قلبتان محافظت می‌کنند

انتخاب‌های غذایی می‌توانند نقش مهمی در حفاظت از سلامت قلب داشته باشند. در کنار اقداماتی مانند معاینه سالانه، ورزش روزانه، ترک سیگار، یا کاهش سطح استرس، یکی از ساده‌ترین تغییرات سبک زندگی که می‌تواند به نفع قلب شما باشد، توجه به رژیم غذایی است.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) هشدار می‌دهد که مصرف غذاهای سرشار از چربی، کلسترول یا سدیم می‌تواند برای قلب بسیار مضر باشد.

در حال حاضر، نزدیک به ۶ میلیون نفر در جهان با نارسایی قلبی زندگی می‌کنند و تقریباً نیمی از این افراد ظرف ۵ سال پس از تشخیص جان خود را از دست خواهند داد. بنابراین، رژیم غذایی یک نقطه شروع خوب برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است.

در این مقاله، برخی از بهترین مواد غذایی برای حفظ یک قلب قوی و سالم را بررسی می‌کنیم. این مواد غذایی شامل فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

غذاهای برتر برای تقویت سلامت قلب

۱. مارچوبه

مارچوبه یک منبع طبیعی فولات است که به جلوگیری از تجمع اسید آمینه‌ای به نام هموسیستئین در بدن کمک می‌کند. سطوح بالای هموسیستئین با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با قلب، مانند بیماری عروق کرونر و سکته مغزی، مرتبط است.

۲. حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)

انواع لوبیا، نخود، و عدس می‌توانند به طور قابل توجهی سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا «کلسترول بد» را کاهش دهند. این مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین و پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی هستند که همگی اثرات مفیدی بر سلامت قلب و سلامت عمومی دارند.

۳. توت‌ها

توت‌ها نیز سرشار از پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی هستند که به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین منبع عالی فیبر، فولات، آهن، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C بوده و دارای چربی کم هستند.

۴. کلم بروکلی

برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم بروکلی بخارپز می‌تواند سطح کلسترول را کاهش داده و از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند.

۵. دانه‌های چیا و کتان

این دانه‌ها منابع غنی گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳، مانند آلفا-لینولنیک اسید، هستند. امگا ۳ اثرات سودمند متعددی دارد، از جمله کمک به کاهش سطح تری‌گلیسیرید، LDL و کلسترول کل. همچنین فشار خون را کاهش داده و تجمع پلاک‌های چربی در شریان‌ها را به حداقل می‌رساند. امگا ۳ همچنین خطر اختلالاتی که می‌توانند منجر به حمله قلبی شوند، مانند ترومبوز و آریتمی، را کاهش می‌دهد.

۶. شکلات تلخ

شکلات تلخ نمونه‌ای نادر از غذایی است که طعم شگفت‌انگیزی دارد و در حد اعتدال برای سلامتی مفید است. دانشمندان اکنون بر این باورند که شکلات تلخ دارای فواید محافظتی در برابر آترواسکلروز (تجمع پلاک در شریان‌ها) است که خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. به نظر می‌رسد شکلات تلخ از دو مکانیسم دخیل در آترواسکلروز جلوگیری می‌کند: سفتی شریان‌ها و چسبندگی گلبول‌های سفید به دیواره رگ‌های خونی.

۷. قهوه

قهوه نیز در دسته غذاهایی قرار می‌گیرد که «تقریباً خوب‌تر از آن است که واقعی باشد». یک مطالعه اخیر نشان داد که نوشیدن منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط است. با این حال، باید در نظر داشت که این مطالعه تنها می‌تواند ارتباطی بین عوامل مشاهده کند و نمی‌تواند به طور قطعی علت و معلول را شناسایی کند.

۸. ماهی‌های سرشار از امگا ۳

ماهی منبع قوی اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است و چربی اشباع کمی دارد. ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه‌ماهی، قزل‌آلای دریاچه و ساردین توصیه می‌شوند. امگا ۳ موجود در ماهی خطر ضربان قلب غیرطبیعی را کاهش داده و رشد پلاک در شریان‌ها را کند می‌کند. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که حداقل دو بار در هفته، یک وعده ۳.۵ اونسی از ماهی‌های چرب مصرف شود.

۹. چای سبز

یک بررسی نظام‌مند در سال ۲۰۱۱ نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش اندک کلسترول مرتبط است. کلسترول یکی از عوامل اصلی کمک‌کننده به بیماری قلبی و سکته مغزی است.

بیشتر بخوانید: خواص چای سبز

۱۰. آجیل‌ها

بادام، فندق، بادام زمینی، پکان، پسته و گردو همگی گزینه‌های آجیل سالم برای قلب هستند. این آجیل‌ها سرشار از پروتئین، فیبر، مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. گردو، مانند ماهی و دانه‌های کتان، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و می‌تواند یک میان‌وعده سالم برای قلب باشد.

۱۱. جگر

در میان تمام گوشت‌های اندام، جگر بیشترین تراکم مواد مغذی را دارد. جگر به ویژه مملو از اسید فولیک، آهن، کروم، مس و روی است که سطح هموگلوبین خون را افزایش داده و به حفظ سلامت قلب ما کمک می‌کند.

۱۲. جو دوسر

به دلیل غنی بودن جو دوسر از فیبر محلول، ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند . یک بررسی در سال ۲۰۰۸ نتیجه گرفت که محصولات مبتنی بر جو، کلسترول LDL و کلسترول کل را بدون هیچ گونه اثر نامطلوبی به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند.

۱۳. اسفناج

شما می‌توانید با مصرف منظم منابع خوب منیزیم به حفظ ریتم قلب سالم کمک کنید. اسفناج یکی از بهترین منابع منیزیم غذایی است و مصرف آن با مجموعه‌ای از فواید سلامتی مرتبط است.

۱۴. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی مواد مغذی زیادی است که ممکن است به حفظ سلامت قلب کمک کند. این میوه‌های کوچک قرمز سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، فولات و کولین هستند که همگی برای قلب مفیدند. پتاسیم همچنین برای ماهیچه‌ها و استخوان‌ها مفید است و به جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک می‌کند. دانشمندان استدلال کرده‌اند که افزایش مصرف پتاسیم در عین کاهش مصرف سدیم، مهم‌ترین تغییر رژیم غذایی هنگام تلاش برای کاهش خطر بیماری قلبی است.

۱۵. سبزیجات

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که روزانه 8 وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنیم. سبزیجات چربی و کالری کمی دارند اما سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. مقدار مناسب سبزیجات در رژیم غذایی می‌تواند به تعدیل وزن و فشار خون کمک کند.

علاوه بر تمرکز بر روی این مواد غذایی مفید، برای دستیابی به یک قلب سالم، باید از مصرف مواد غذایی پرچرب، پرکلسترول و پر سدیم خودداری کرد.

به خاطر داشته باشید که هیچ اقدام یا اطلاعات پزشکی منتشر شده در این مقاله جایگزین مشاوره تخصصی پزشکی نیست و قبل از هر اقدامی باید با یک متخصص قلب مشورت کنید.

منبع: https://daroo.com/