راهکارهای داشتن خواب باکیفیت | روش هایی برای خواب خوب و راحت

خواب یکی از نیازهای اساسی انسان است. بی خوابی یک مشکل رایج است که باعث می شود به سختی به خواب بروید و نتوانید به طور پیوسته چند ساعت بخوابید یا بیدار شوید. این اختلال می تواند به کاهش تمرکز، داشتن احساس خواب آلودگی و تحریک پذیری در طول روز و احساس بی حالی در زمان بیدار شدن از خواب منجر شود.

داشتن خواب خوب و با کیفیت شبانه برای سلامتی ما اهمیت بسیار زیادی دارد و تاثیر به سزایی در عملکرد بهتر سیستم ایمنی و افزایش طول عمر دارد. با این حال، بسیاری از افراد در سنین مختلف خواب با کیفیتی نداشته و یا به طور کلی خواب کافی ندارند. داشتن خواب نامنظم و بی کیفیت به طور دائمی، با گذشت زمان می تواند تأثیر منفی زیادی بر سلامتی بگذارد.

در ادامه به بررسی راهکارهایی می پردازیم که به شما کمک می کنند تا به راحتی و سریع به خواب بروید. اگر شما هم مدتی است که راحت نمی خوابید و در طول شب خواب با کیفیتی ندارید، خواندن این مقاله را از دست ندهید.

چگونه می توان خواب راحت را تجربه کرد؟

برخی از رفتارها و عوامل محیطی مانند مصرف یا عدم مصرف برخی از مواد غذایی، تمرینات ورزشی، محیط خواب و برنامه رفتن به تخت خواب می توانند به تجربه خواب باکیفیت و بدون استرس کمک کنند. رفتارهای لازم برای داشتن یک خواب راحت و عمیق، سخت نیستند؛ اما این رفتارها باید هر شب و به طور منظم تکرار شوند.

افرادی که یک رفتار مداوم و ثابت برای به خواب رفتن دارند، به مغز سیگنال می دهند که زمان خوابیدن فرا رسیده است. بنابراین، برای داشتن یک خواب خوب باید از یک الگوی ثابت در مدت زمان مشخصی پیروی کنید تا بدن شما به این برنامه خواب عادت کند. در اینجا راهکارهای موثر افزایش کیفیت خواب را آورده ایم:

محیط مناسبی ایجاد کنید

محیط خواب خود را آماده کنید تا خواب آرام، راحت و باکیفیتی داشته باشید. مطمئن شوید که این محیط دمای مناسبی دارد و نور، سر و صدا و وسایل بیش از حد در آن وجود ندارد. اجازه ندهید هیچ نور خارجی وارد اتاق شود و قبل از خواب نمایشگرها را خاموش کنید؛ زیرا نور آبی می تواند تولید ملاتونین را مختل کند. تا جای امکان صداها را کنترل کنید و اتاق خود را آرام و بی صدا نگه دارید. در صورت تمایل از ماسک چشم و دستگاه نویزگیر یا گوش گیر استفاده تا بتوانید در سکوت و تاریکی بخوابید.

اتاق خواب باید دمای خنکی داشته باشد؛ زیرا وقتی که به خواب می رویم، دمای بدن به طور طبیعی پایین می آید. خنک نگه داشتن اتاق منجر به تسهیل این فرآیند می شود و در نتیجه باعث بهبود کیفیت خواب خواهد شد. به طور کلی نباید اتاق خیلی سرد یا خیلی گرم باشد و باید دمای مناسب خود را پیدا کنید. برای افزایش کیفیت خواب و راحتی بیشتر، تشک، بالش و ملحفه خوب داشته باشید و اتاق را مرتب نگه دارید.

مطلب مشابه: برای افزایش کیفیت خواب و داشتن خواب شیرین این کارها را انجام دهید

شام سبک و سالم بخورید

از خوردن وعده های سنگین قبل از خواب خودداری کنید. سعی کنید شام خود را 2 یا 3 ساعت قبل از خواب بخورید و حتما غذاهای سالم و سبک مصرف کنید تا خواب راحت تر و با کیفیت تری داشته باشید.

بلند شوید

در بسیاری از مواقع ممکن است به رخت خواب بروید اما به هیچ عنوان خوابتان نبرد. بی خوابی به سرتان می زند و مدام از این پهلو به آن پهلو می شوید بلکه خواب به سراغتان بیاید، اما فایده ای ندارد. در این مواقع بهتر است از رخت خواب بلند شوید و چند دقیقه ای به قسمت دیگری از خانه بروید.

به طور کلی سعی کنید فقط زمانی به رخت خواب بروید که خسته اید. اگر بعد از 30 دقیقه نتوانستید بخوابید، بیدار شوید و تا وقتی که احساس خواب آلودگی کنید، کارهای آرام بخش انجام دهید. سپس به رخت خواب برگردید و بخوابید.

چرت های روزانه را محدود کنید

اگر شب ها مشکل خواب دارید، بهتر است چرت های روزانه خود را محدود کنید. در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است و می تواند هوشیاری را افزایش دهد، تمرکز را بهبود دهد و به تصمیم گیری کمک کند؛ اما چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند تاثیر منفی بر خواب شب شما بگذارد و منجر به احساس سستی و بد خلقی پس از بیدار شدن شود.

در نتیجه، چرت های طولانی در طول روز ممکن است کیفیت خواب شما را مختل کنند. اگر شب ها نمی توانید به راحتی بخوابید، چرت زدن در روز را محدود کنید. اگر در طول روز نمی توانید نخوابید، حواستان باشد که حتما کمتر از یک ساعت بخوابید و قبل از ساعت 3 بعد از ظهر بیدار شوید.

بالش مناسبی انتخاب کنید

یک بالش نامناسب نه تنها خواب شما را مختل می کند، بلکه باعث سردرد، گردن درد، کمر درد و … می شود. پس برای داشتن یک خواب راحت شبانه باید بالش خوب و مناسبی تهیه کنید و به طور مرتب روبالشی خود را بشویید.

برنامه خواب منظم داشته باشید

داشتن یک برنامه خواب ثابت و منظم به شما کمک می کند تا خواب شبانه روزی راحت و باکیفیتی را تجربه کنید. سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رخت خواب بروید و در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته و روزهای تعطیل.

ثابت بودن چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما را تقویت می کند و ذهن شما را برای آرام تر خوابیدن تمرین می دهد. همچنین زود بیدار شدن هم می تواند به شما در داشتن خواب راحت تر و انجام بهتر فعالیت های روزمره کمک کند.

مصرف کافئین را محدود کنید

مصرف کافئین در صبح و اوایل روز فواید زیادی دارد و 90 درصد از جمعیت ایالت متحده آن را مصرف می کنند. یک دوز واحد می تواند انرژی، تمرکز و عملکرد شما را افزایش دهد. با این حال، اگر کافئین بعد از ظهر مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است از داشتن آرامش طبیعی بدن در شب جلوگیری کند.

یک مطالعه نشان داده است که مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را کاهش می دهد. کافئین می تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3 یا 4 بعد از ظهر توصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساسیت دارید یا مشکل خواب دارید. اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر دارید، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.

نور آبی را در شب کاهش دهید

امروزه بسیاری از افراد بیشتر وقت خود را در شبکه های اجتماعی می گذرانند و معمولا قبل از خوابیدن به طور مداوم به صفحه ی گوشی خود نگاه می کنند. این کار تأثیر منفی زیادی روی کیفیت خواب شما می گذارد و زمان زیادی را از شما می گیرد.

صفحه ی نمایش گوشی و لپ تاپ نه تنها چشم های شما را در معرض نور آبی خطرناک قرار می دهند، بلکه مغزتان را فعال می کنند و سطح استرس را هم بالا می برند. وقت گذراندن در اینترنت قبل از خواب منجر به نخوابیدن و شب زنده داری می شود.

بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب گوشی، لپ تاپ، تلویزیون و چراغ ها را خاموش کنید تا به چشم های خود استراحت دهید. به جای آن می توانید کتاب بخوانید تا علاوه بر بهبود کیفیت خواب، به دانش خود هم اضافه کنید.

سیگار نکشید

یکی دیگر از روش های بهبود کیفیت خواب، عدم استفاده از محرک ها است. اگر اهل سیگار کشیدن هستید و شب ها به سختی به خواب می روید، باید بدانید که نیکوتین موجود در سیگار باعث مختل شدن خواب می شود. بنابراین، حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از خواب از مصرف نیکوتین (سیگار) خودداری کنید. سیگار به عنوان محرک عمل می کند و مانع از خواب راحت شبانه خواهد شد.

یک روتین آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید

داشتن یک روتین آرامش بخش به شما کمک می کند تا سریع تر به خواب بروید و خواب راحت و باکیفیتی را تجربه کنید. این روتین می تواند شامل دوش آب گرم، کتاب خواندن، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و حرکات کششی سبک باشد.

البته یادتان باشد که برای کمک به افزایش تولید ملاتونین، چراغ های خانه را در طول روتین شبانه خود کم کنید. روتین شما به ترجیحات شخصی تان بستگی دارد، اما نکته مهم این است که هر شب یک روتین یکسان داشته باشید تا به بدن خود یاد بدهید که در زمانی که مشخص کرده اید باید برای خواب آماده شود.

مطلب مشابه: 5 عادت و اشتباه بزرگ درباره خواب + با انجام این کارها خواب خود را خراب نکنید

ساعت را چک نکنید

نگاه کردن به ساعت و چک کردن مرتب آن در طول شب می تواند شما را تحت فشار قرار دهد و باعث ایجاد استرس شود که نتیجه ی آن بیدار شدن شما از خواب در فاصله های زمانی کوتاه است.

علاوه بر این، چک کردن ساعت ممکن است افکار منفی مانند این که «وای، خیلی دیر شده است، من نمی توانم بخوابم» را افزایش دهد. پس سعی کنید ساعت ها را از جلوی چشم خود بردارید تا نتوانید مدام آن ها را چک کنید.

از مصرف الکل خودداری کنید

مصرف برخی از نوشیدنی ها در شب ممکن است بر کیفیت خواب و هورمون های شما تاثیر منفی بگذارد. الکل می تواند قابلیت بدن برای ورود به فاز REM خواب را سرکوب کند. بنابراین ممکن است فرد بعد از بیدار شدن، احساس سستی داشته باشد.

از طرفی، الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف و اختلال در الگوهای خواب می شود و علاوه بر به هم زدن خواب، باعث ایجاد اختلال در هضم غذا و سایر روندهای بدن خواهد شد.

علاوه بر این، نوشیدن الکل می تواند تولید ملاتونین در شب را تغییر دهد که نقش مهمی در ریتم شبانه روزی بدن شما ایفا می کند. به همین دلیل توصیه می شود که حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از رفتن به رخت خواب از مصرف الکل خودداری کنید.

کتاب بخوانید

کتاب خواندن قبل از خواب شبانه می تواند ذهن شما را بسیار آرام کند و کمک کند تا ذهن از هیاهوی زندگی دور شود. همچنین کتاب خواندن باعث می شود که شما کمتر به این واقعیت که خوابتان نمی برد فکر کنید و کم کم خوابتان بگیرد.

ورزش کنید

یکی از بهترین راهکارها برای بهبود کیفیت خواب، ورزش منظم است. البته زمان ورزش کردن بسیار مهم است. ورزش شدید و خیلی نزدیک به زمان خواب، دمای مرکزی بدن را افزایش می دهد که این باعث می شود به سختی به خواب بروید.

بنابراین، سعی کنید در طول هفته به طور مداوم ورزش کنید، اما از انجام تمرینات سنگین در عرض 2 تا 3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید. البته حرکات کششی سبک یا یوگا قبل از خواب می تواند به بدن شما برای خواب راحت تر کمک کند.

موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موزیک های آرامش بخش نیز می تواند به داشتن یک خواب راحت و بدون استرس کمک کند. درواقع، موسیقی ابزار فوق العاده ای برای آرام کردن بدن بعد از یک روز کاری پر استرس محسوب می شود.

در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید

بدن ما یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی دارد که به عنوان ریتم شبانه روزی ما شناخته می شود. این ساعت بر مغز، بدن و هورمون های ما تاثیر می گذارد و به ما کمک می کند بیدار بمانیم و به بدن خود بگوییم که چه موقع وقت خواب است.

نور طبیعی خورشید در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی ما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در طول روز و همچنین بهبود کیفیت و مدت خواب شبانه می شود. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز به افرادی که مشکل بی خوابی دارند کمک می کند و کیفیت و مدت خواب را بهبود می دهد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا 83 درصد کاهش می دهد.

یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80% افزایش می دهد. در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند، حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید.

سخن پایانی

خواب نقش بسیار مهمی در کیفیت زندگی و سلامتی شما دارد. برای داشتن خواب راحت و آسوده باید برخی نکات را رعایت کنید تا ساعت بدن و چرخه ی شبانه روزی شما تنظیم شود. در این صورت، در طول روز پر انرژی و سرحال خواهید بود و شب ها احساس خواب آلودگی می کنید و بهتر و سریع تر به خواب می روید.