راه های افزایش وزن و چاق شدن سریع کل بدن

گاهی قسمتی از بدن شما مانند مچ دست یا پا بسیار لاغر است و می خواهید آن را کمی چاق تر کنید. یا هنگامی که رژیم های متعدد و طولانی مدت می گیرید، به تناسب اندام می رسید و وزن متعادلی خواهید داشت؛ اما ممکن است صورتتان لاغر شود. در این مواقع احتمالا به دنبال راه های چاق کردن صورت خود هستید.

در حالی که بسیاری از افراد اضافه وزن دارند و درگیر چاقی هستند، برخی دیگر از افراد نیز از مشکل کمبود وزن رنج می برند و به دنبال روش هایی برای چاق شدن و افزایش وزن می باشند.

همان طور که اضافه وزن مشکلات زیادی برای سلامتی بدن ایجاد می کند، کاهش وزن هم می تواند برای فرد مضر باشد. راه های زیادی برای افزایش وزن و وزن گیری سالم وجود دارد. ما در این مقاله بهترین راهکارهای چاق شدن و افزایش وزن را معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

دلایل لاغری و عدم چاق شدن

بسیاری از افراد لاغر از لحاظ جسمی سالم هستند. اما خودشان دوست دارند سریع تر چاق شوند. لاغری ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد، اصلی ترین دلایل لاغری مفرط شامل موارد زیر می باشد:

ژنتیک

اگر در خانواده شما همه افراد لاغر هستند، احتمالا شما به طور ژنتیکی متابولیسمی بالاتر از حد معمول دارید و برای چاق شدن باید کمی بیشتر از بقیه تلاش کنید. علاوه بر این، ممکن است به صورت ژنتیکی کم اشتها باشید.

مشکلات روحی

مشکلات روحی مانند استرس و افسردگی می تواند باعث بی اشتهایی شود. اگر دچار هر گونه مشکل روحی شده اید، بهتر است به روانشناس مراجعه کنید.

فعالیت بدنی زیاد

کسانی که فعالیت زیادی دارند یا ورزش های سنگین انجام می دهند بیشتر از افراد دیگر کالری می سوزانند. اگر بین کالری که دریافت می شود و کالری که سوزانده می شود تناسب وجود نداشته باشد، فرد لاغر می شود.

بیماری

برخی از بیماری ها ممکن است بر اشتها و توانایی بدن فرد در تولید و ذخیره انرژی مواد غذایی تاثیر بگذارند. اگر به طور ناگهانی و بدون تلاش، وزن زیادی کم کرده اید ممکن است دچار بیماری خاصی شده باشید. بیماری هایی مانند مشکلات تیروئید، بیماری های گوارشی، دیابت و یا حتی سرطان. بنابراین اگر به طور ناگهانی وزن زیادی کم کرده اید حتما به پزشک مراجعه کنید.

داروها

برخی از داروها می توانند باعث ایجاد تهوع و کاهش وزن شوند. شاید یکی از عوارض جانبی دارویی که مصرف می کنید، کاهش وزن و لاغری باشد. حتما در مورد این مسئله با پزشک خود مشورت کنید. سپس می توانید برای افزایش وزن و چاق شدن سریع اقدام کنید.

مطلب مشابه: مواد غذایی و رژیم مناسب برای افزایش وزن و چاق شدن

روش های چاق شدن سریع کل بدن

برای افزایش وزن و چاق شدن سریع در افراد لاغر، ترکیبی از تغییرات در رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی می تواند بسیار موثر باشد. مصرف غذاهای پرکالری مانند آجیل و آووکادو و همچنین مصرف پروتئین از منابعی مانند گوشت و تخم مرغ می تواند باعث افزایش کالری بدن و چاقی شود.

انجام تمرینات مقاومتی و وزنه برداری به افزایش توده عضلانی کمک می کند. همچنین نوشیدنی های پرکالری و میان وعده های پروتئینی قبل و بعد از تمرین، به افزایش وزن و چاقی کمک می کند. روش های مختلفی برای افزایش وزن وجود دارد که در ادامه به بررسی آن ها می پردازیم.

بیشتر از آن چه بدن می سوزاند کالری دریافت کنید

یکی از مهم ترین اقدامات برای چاق شدن این است که میزان کالری دریافتی خود را در طول روز افزایش دهید؛ یعنی بیشتر از حد نیاز بدن غذا بخورید.

اگر می خواهید به آرامی وزن اضافه کنید، با توجه به برنامه ی کالری شمار، 300 الی 500 کالری بیشتر از چیزی که در طول روز می سوزانید غذا بخورید. اگر می خواهید افزایش وزن سریع داشته باشید، میزان کالری دریافتی را به 700 الی 1000 کالری بیشتر از چیزی که در طول روز می سوزانید، برسانید.

نکته مهم این است که برنامه های کالری شمار فقط میزان کالری دریافتی و از دست رفته را تخمین می زنند و میزان کالری مورد نیاز هر شخص برای افزایش وزن می تواند متفاوت باشد؛ بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه در این مورد مشورت کنید.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم است. پروتئین باعث ساخت توده های عضلانی بدون چربی خواهد شد. به همین دلیل مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین باعث افزایش وزنی سالم می شود. برخی از مواد پروتئینی شامل ماهی، تخم مرغ، سویا، آجیل، محصولات لبنی و … است.

افراد با فعالیت بدنی کم و زیاد در طول روز برای تقویت رشد اسکلتی، عضلانی و قدرتی بدن به ازای هر کیلوگرم وزن خود باید بین 1 تا 1/6 گرم پروتئین مصرف کنند. برای افراد سالم مصرف 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزنشان می تواند بی خطر باشد، اما حداکثر میزان پروتئین دریافتی باید 3 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن باشد.

البته باید بدانید که مصرف پروتئین احساس گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد و ممکن است دریافت کالری در طول روز را برایتان سخت کند. همچنین مصرف بیش از حد پروتئین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را هم افزایش می دهد. بنابراین برای داشتن یک رژیم اصولی و تخصصی حتما باید با یک پزشک مشورت کنید.

خواب کافی داشته باشید

داشتن خواب کافی باعث آرامش ذهنی شما در طول روز می شود. علاوه بر این، طی تحقیقات علمی اثبات شده است که خواب کافی عاملی موثر برای هضم غذا و فرآیند متابولیسم بدن است. البته توجه داشته باشید که برخی از روش ها به تنهایی نمی توانند به چاق شدن سریع کل بدن کمک کنند؛ بلکه باید این روش ها مکمل همدیگر باشند.

مطلب مشابه: 12 میوه برای افزایش وزن؛ لیست میوه های چاق کننده، خواص و ارزش غذایی آنها

به میزان لازم کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید

مصرف غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند و شامل چربی سالمی برای بدن هستند، باعث چاق شدن سریع کل بدن می شود. مواد غذایی مانند موز، سیب زمینی شیرین، جو دوسر، پنیر، کینوآ، زغال اخته و … کربوهیدرات و چربی بالا و سالمی دارند.

برای افزایش وزن و چاق شدن، حتما باید سه وعده غذایی در روز بخورید و تا حد امکان میان وعده های پر انرژی مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین با هم دریافت می کنید و این نیاز به داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل دارد.

ورزش یوگا انجام دهید

ورزش یوگا یکی دیگر از عواملی است که بر چاق شدن سریع کل بدن تاثیر می گذارد. ورزش یوگا باعث کاهش استرس و تثبیت الگوی خواب شما شده و این گونه باعث حفظ سلامت روانی شما می شود.

تمام این عوامل در کنار یکدیگر باعث ایجاد ذهنی آرام تر شده و از کاهش وزن غیر ضروری و ناشی از ذهنی خسته و پر استرس جلوگیری می کند. همین آرامش ذهنی، اشتهای فرد را افزایش داده و به طور غیر مستقیم به چاق شدن سریع کل بدن کمک می کند.

غذاهای پر کالری مصرف کنید

بیشتر افرادی که کمبود وزن دارند اشتهای زیادی ندارند یا از خوردن غذا لذت نمی برند. برای این که بتوانید اشتهای خود را افزایش دهید و بهتر غذا بخورید، به غذاهای خود ادویه و چاشنی اضافه کنید. هر چقدر غذاهای شما پر کالری و لذیذتر باشند تمایل شما به افزایش وزن یا چاق شدن بیشتر می شود.

خوردن غذاهای کامل مانند انواع میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل در افزایش وزن بسیار موثر است. این غذاها نسبت به غذاهای ناسالم و فرآوری شده شما را بیشتر سیر می کنند و برای بدن شما هم مفیدتر هستند.

در کنار غذاهای پر کالری ادویه ها، سس ها و چاشنی های مختلف را به غذاهای خود اضافه کنید. این کار به شما کمک می کند تا بتوانید حجم بیشتری از غذا را در طول روز بخورید. همچنین انواع تاپینگ ها مانند سس سفید هم می توانند به افزایش وزن کمک کنند.

تمرینات ورزشی وزنه برداری یا بدنسازی انجام دهید

بهبود قدرت جسمانی و انجام تمرینات ورزشی با وزنه، تاثیر زیادی در وزن گیری دارد. با انجام ورزش وزنه برداری، میزان چاقی مورد نظر شما در کل بدن پخش می شود و این اضافه وزن، عضلات بدن شما را تشکیل می دهند. البته پیشنهاد می کنیم تمرینات ورزشی را حتما زیر نظر یک مربی حرفه ای شروع کرده و انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات وزنه برداری و بدنسازی، نیاز به مهارت دارد و اگر حرکات را اصولی انجام ندهید، ممکن است باعث ایجاد آسیب در بدن خود شوید. همچنین، در کنار ورزش حتما یک رژیم غذایی مناسب با شرایط خود داشته باشید.

مطلب مشابه: نکات اول صبحی برای کاهش وزن و آب کردن شکم و پهلو

از سیگار کشیدن خودداری کنید

باید بدانید که سیگار کشیدن علاوه بر این که بر سلامت ریه های شما تاثیر می گذارد، باعث کاهش وزن بدن شما هم می شود. بنابراین برای افزایش وزن سریع کل بدن و رسیدن به وزن ایده آل باید از سیگار کشیدن خودداری کنید.

مکمل های پروتئینی و افزایش وزن مصرف کنید

بسیاری از افراد برای چاق شدن سریع کل بدن، برخی از مکمل های پروتئینی را مصرف می کنند. با این که این مکمل ها کمک زیادی به چاق شدن کل بدن می کنند، اما مصرف نادرست یا طولانی مدت آن ها نیز عوارضی به دنبال خواهد داشت. بنابراین توصیه می شود مکمل های پروتئینی را فقط با مشورت متخصص و در کنار یک رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی اصولی مصرف کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

چه غذاهایی سریع چاق می کنند؟

برای افزایش وزن قبل از هر چیزی باید علت کمبود وزن خود را بدانید و سپس به دنبال راهکارهایی برای حل آن باشید. بهترین روش برای افزایش وزن بدن، خوردن غذاهای پر کالری و مغذی است. اگر کمبود وزن دارید، بهتر است از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید. در ادامه بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن را معرفی می کنیم تا با گنجاندن آن ها در رژیم غذایی تان شاهد تغییرات دلخواه خود باشید.

ماهی

برای چاق شدن بدن باید یک برنامه غذایی سالم و مغذی داشته باشید و وعده های غذایی مغذی مانند ماهی را مصرف کنید. ماهی سالمون و ماهی های چرب دیگر سرشار از چربی های امگا 3 هستند. همچنین این ماهی ها پروتئین لازم برای عضله سازی بدن شما را فراهم می کنند.

توجه داشته باشید که بهتر است در وعده های غذایی از ماهی تازه استفاده کنید، زیرا ماهی های کنسروی حاوی مواد نگهدارنده، نمک و مقدار زیادی چربی هستند که این ترکیبات برای سلامت بدن مضر محسوب می شوند.

اگر هم جزو افرادی هستید که طعم ماهی را دوست ندارید، باید بدانید که ماهی از جمله گونه های آبزی است که تنوع بسیار بالایی دارد. بنابراین می توانید انواع ماهی را امتحان کنید و مطمئن باشید که در میان این تنوع حداقل یک نوع آن را می پسندید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع عالی و بسیار غنی از پروتئین است که به شما در عضله سازی کمک می کند. گوشت قرمز کلسترول بالایی دارد و حاوی مقدار زیادی پروتئین و آهن است.

گوشت قرمز حاوی لوسین (یک اسید آمینه است که به تحریک افزایش حجم عضله کمک می کند) است و هر چه گوشت چرب تر باشد، کالری بیشتری دریافت می کنید و این یعنی سریع تر و بهتر وزن می گیرید.

شما می توانید از گوشت قرمز به روش های مختلفی در رژیم غذایی خود برای افزایش وزن استفاده کنید. قسمت های فیله، دنده و تی بون بهترین قسمت های گوشت هستند که مقداری چربی مفید هم دارند. برای سرخ کردن گوشت بهتر است از روغن زیتون استفاده کنید.

مطلب مشابه: تثبیت لاغری + نحوه ثابت نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن

تخم مرغ

یکی از بهترین غذاهایی که می توانید برای افزایش وزن و عضله سازی مصرف کنید، تخم مرغ است. تخم مرغ در حدود 70 کالری دارد و میزان زیادی چربی و کربوهیدرات به بدن می رساند.

همچنین تخم مرغ حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که در سلامتی بدن نیز تاثیر بسیار زیادی دارند. ترکیبات تخم مرغ با سیب زمینی آب پز می توانند به چاق شدن بدن افراد لاغر کمک زیادی کنند.

شیر

یکی دیگر از راهکارهای مناسب برای افزایش وزن، جایگزین کردن شیر کامل با شیرهای بدون چربی است. شیر کامل سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است و نسبت به شیر های بدون چربی 60 کالری اضافه تر دارد. این شیر منبع غنی از ویتامین A و D است. شما می توانید شیر را همراه با جوی دوسر به عنوان صبحانه میل کنید.

سیب زمینی

مصرف نشاسته سالم مانند سیب زمینی، یک روش عالی برای دریافت مواد مغذی و ضروری از جمله فیبر، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات است. ثابت شده است که خوردن سیب زمینی بعد از تمرینات ورزشی می تواند به افزایش وزن و چاق شدن کمک کند.

میوه های خشک

میوه های خشک هم می توانند به چاق شدن بدن کمک کنند؛ زیرا کالری زیادی دارند و بسیار مفید و مغذی هستند. می توانید میوه های خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنید و با دریافت کالری زیاد از این منبع غذایی اضافه وزن داشته باشید.

میوه های خشک به صورت آماده در بازار موجود هستند، اما برای اطمینان بیشتر از سلامت آن ها به راحتی می توانید میوه های مورد علاقه خود را خریداری کنید و آن ها را در خانه به روش سنتی یا با استفاده از دستگاه میوه خشک کن، خشک کنید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین و چربی است و می تواند یک وعده یا میان وعده ی فوق العاده برای افزایش وزن باشد. یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی حدود 100 کالری دارد. همچنین، کره بادام زمینی حاوی ویتامین هایی مانند ویتامین E، ویتامین B، اسید فولیک و منیزیم می باشد. برای یک صبحانه مقوی و سالم می توانید یک لایه ی ضخیم از کره بادام زمینی را روی یک نان سبوس دار بمالید.

مطلب مشابه: رژیم لاغری انگشتی برای کاهش وزن خیلی سریع فقط در 5 روز

ماست پر چرب

ماست یونانی پر چرب یکی دیگر از مواد غذایی است که می تواند به شما در افزودن چربی و پروتئین سالم به رژیم غذایی کمک کند. ماست پرچرب به تنهایی یک منبع غذایی فوق العاده است.

آجیل

انواع آجیل ها و کره مغزها مانند (کره پسته، کره بادام زمینی و …) جزء انواع غذاهای خوشمزه و پرکالری هستند. این خوراکی ها برای افزایش وزن بسیار عالی هستند و شما به راحتی می توانید آن ها را به میان وعده ها یا دستورالعمل های گوناگون خود اضافه کنید.

میوه

میوه ها به خصوص میوه های استوایی مانند آناناس، موز، انبه و پاپایا دارای قند طبیعی هستند و می توانند به افزایش وزن کمک کنند. این میوه ها معده ی شما را با قند طبیعی پر می کنند و به شما انرژی می دهند. شما با این میوه ها می توانید انواع اسموتی یا دسرهای رژیمی را درست کنید و به عنوان میان وعده میل کنید.

غلات

خوردن غلات می تواند یک روش عالی برای مصرف فیبر بیشتر و افزایش وزن باشد. با این حال، به فرم های سالم تری مانند آرد جو دوسر بیشتر اهمیت دهید و آن ها را بیشتر در غذاهای خود به کار ببرید.

چربی های سالم

یکی از مهم ترین اصول داشتن رژیم غذایی سالم (به خصوص اگر می خواهید چاق شوید و وزن بگیرید) این است که چربی ها و روغن های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. روغن زیتون یا روغن آووکادو می توانند برای این منظور مفید باشند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی همراه با کالری فراوان است که به شما در افزایش وزن موثر کمک می کند.

پنیر

پنیر منبع بسیار عالی از پروتئین است و سرشار از چربی های سالم می باشد. در صورت نیاز به افزایش کالری و طعم، آن را به وعده های غذایی اضافه کنید.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی ها و مواد مغذی سالم است. میوه های خانواده آووکادو همه کاره هستند و می توانند به وعده های غذایی مختلف اضافه شوند یا به تنهایی خورده شوند. آن ها با توجه به روش مصرف می توانند باعث لاغری و کاهش وزن یا چاق شدن و افزایش وزن شوند.

مطلب مشابه: رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن سریع عروس خانم قبل از جشن عروسی