روغن یکی از مواد اصلی در آشپزی است و نوع آن می‌تواند بر کیفیت تغذیه و حتی طعم غذا تأثیر بگذارد. با این حال، نمی‌توان یک روغن را بدون در نظر گرفتن روش مصرف، سالم‌ترین گزینه برای همه افراد دانست. روغنی که برای سالاد انتخاب مناسبی است، ممکن است برای سرخ کردن طولانی مناسب نباشد. از سوی دیگر، حتی روغن‌های مفید نیز کالری بالایی دارند و باید به اندازه مصرف شوند.
بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت، جایگزین کردن چربی‌های اشباع و ترانس با چربی‌های غیراشباع گیاهی، انتخاب مناسب‌تری برای یک رژیم غذایی متعادل است. بنابراین، برای شناخت سالم ترین روغن های دنیا باید علاوه بر منبع روغن، به ترکیب چربی‌ها، میزان فرآوری، نقطه دود و روش استفاده از آن توجه کرد.
یک روغن سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟
بخش مهمی از روغن‌های گیاهی را اسیدهای چرب غیراشباع تشکیل می‌دهند. این ویژگی به‌تنهایی برای سالم دانستن یک محصول کافی نیست، اما می‌تواند یکی از معیارهای مهم انتخاب باشد. روغن مناسب باید تازه، دارای بسته‌بندی استاندارد و متناسب با روش پخت موردنظر باشد.
نوع بکر یا پرس سرد روغن‌ها معمولا عطر و ترکیبات طبیعی بیشتری دارد، اما همیشه برای حرارت بالا مناسب نیست. انواع تصفیه‌شده عطر و طعم ملایم‌تری دارند و بعضی از آن‌ها مقاومت بیشتری در برابر حرارت نشان می‌دهند. به همین دلیل، هنگام خرید باید توضیحات روی بسته‌بندی را بررسی کرد و روغن را دقیقا برای کاربرد تعیین‌شده به کار برد.
روغن زیتون؛ یکی از شناخته‌شده‌ترین روغن‌های سالم
روغن زیتون به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع، یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها در برنامه‌های غذایی سالم است. روغن زیتون فرابکر برای تهیه سالاد، سس، مزه‌دار کردن مواد غذایی و پخت با حرارت ملایم کاربرد دارد. طعم و عطر طبیعی این روغن نیز می‌تواند نیاز به استفاده از سس‌های آماده و پرچرب را کاهش دهد.
برای بهره‌مندی از کیفیت روغن زیتون، بهتر است آن را در بطری تیره و دور از نور و گرما نگهداری کنید. اگر قصد آشپزی با حرارت بالاتر را دارید، باید نوعی را انتخاب کنید که تولیدکننده مصرف آن را برای پخت‌وپز مجاز دانسته باشد.
روغن بادام زمینی؛ گزینه‌ای کاربردی برای آشپزی
روغن بادام زمینی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع است و به دلیل طعم نسبتا ملایم، در تهیه غذاهای مختلف کاربرد دارد. نوع تصفیه‌شده آن مقاومت حرارتی مناسبی دارد و می‌توان از آن برای تفت دادن، پخت‌وپز و برخی روش‌های سرخ کردن استفاده کرد. انواع بکر این روغن عطر بیشتری دارند و برای غذاهای سرد یا پخت با حرارت محدود مناسب‌تر هستند.
هنگام خرید روغن بادام زمینی باید به روش تولید، نوع مصرف، تاریخ تولید و سلامت بسته‌بندی توجه کرد. انتخاب محصول بر اساس کاربرد اهمیت زیادی دارد؛ زیرا روغنی که برای مصرف سرد تولید شده است، لزوما گزینه مناسبی برای حرارت زیاد نیست. افراد دارای حساسیت به بادام زمینی نیز باید پیش از مصرف، نظر پزشک خود را جویا شوند.
روغن کنجد؛ ترکیبی از طعم و کاربرد
روغن کنجد یکی دیگر از روغن‌های گیاهی پرطرفدار است که می‌تواند برای سالاد، پخت‌وپز و تفت دادن به کار رود. این روغن طعم مشخصی دارد و مقدار کمی از آن می‌تواند عطر متفاوتی به غذا بدهد.
نوع تصفیه‌شده روغن کنجد معمولا برای پخت در دمای بالاتر مناسب‌تر است، در حالی که روغن کنجد بکر بهتر است با حرارت کم مصرف شود. روغن کنجد بوداده نیز طعم قوی‌تری دارد و بیشتر به عنوان چاشنی در پایان پخت استفاده می‌شود. توجه به تفاوت این محصولات، مانع استفاده نادرست و کاهش کیفیت روغن خواهد شد.
روغن آووکادو؛ مناسب برای مصرف سرد و پخت‌وپز
روغن آووکادو به دلیل داشتن چربی‌های غیراشباع و طعم ملایم، در سال‌های اخیر مورد توجه قرار گرفته است. نوع بکر آن را می‌توان به سالاد، سبزیجات یا غذاهای آماده اضافه کرد. نوع تصفیه‌شده نیز معمولا پایداری بیشتری در برابر حرارت دارد و برای بعضی روش‌های پخت مناسب است.
قیمت یا ظاهر متفاوت بسته‌بندی نباید تنها معیار انتخاب روغن آووکادو باشد. اصالت محصول، اطلاعات کامل برچسب، شرایط نگهداری و تناسب آن با روش مصرف، معیارهای مهم‌تری محسوب می‌شوند.
روغن کانولا؛ روغنی با طعم خنثی برای مصرف روزانه
روغن کانولا مقدار نسبتا کمی چربی اشباع دارد و طعم خنثی آن باعث می‌شود مزه اصلی غذا تغییر نکند. این روغن در پخت‌وپز روزانه، تهیه کیک، تفت دادن و آماده‌سازی بعضی سس‌ها قابل استفاده است.
البته تمام محصولات کانولا برای سرخ کردن عمیق تولید نشده‌اند. مصرف‌کننده باید عبارت‌های درج‌شده روی بسته‌بندی را بخواند و از حرارت دادن روغن بیش از محدوده توصیه‌شده خودداری کند. استفاده چندباره از روغن حرارت‌دیده نیز می‌تواند کیفیت آن را کاهش دهد.
آیا روغن نارگیل در گروه سالم‌ترین روغن‌ها قرار می‌گیرد؟
روغن نارگیل گیاهی است، اما برخلاف بسیاری از روغن‌های گیاهی، مقدار چربی اشباع بالایی دارد. بنابراین نباید صرفا به دلیل طبیعی یا گیاهی بودن، بدون محدودیت مصرف شود. این روغن به دلیل عطر خاص خود در برخی شیرینی‌ها، دسرها و غذاها کاربرد دارد، اما بهتر است روغن اصلی و همیشگی آشپزخانه نباشد.
افرادی که طعم نارگیل را می‌پسندند، می‌توانند مقدار محدودی از آن را در کنار روغن‌هایی مانند زیتون، کنجد، کانولا یا بادام زمینی استفاده کنند. تنوع و اعتدال، انتخاب منطقی‌تری از مصرف مداوم یک نوع روغن است.
سالم‌ترین روغن برای سرخ کردن چیست؟
برای سرخ کردن باید روغنی انتخاب شود که پایداری حرارتی مناسبی داشته باشد و روی بسته‌بندی آن عبارت «مخصوص سرخ کردن» درج شده باشد. برخی انواع تصفیه‌شده روغن بادام زمینی، کانولا، آفتابگردان و کنجد می‌توانند با توجه به مشخصات محصول برای این روش پخت استفاده شوند.
روغن نباید تا مرحله دود کردن حرارت ببیند. تیره شدن، ایجاد بوی نامطبوع، کف کردن غیرعادی و افزایش غلظت می‌تواند نشانه کاهش کیفیت آن باشد. همچنین بهتر است به جای سرخ کردن طولانی و عمیق، از روش‌هایی مانند تفت کوتاه، بخارپز کردن یا پخت در فر استفاده شود.
جمع‌بندی
سالم ترین روغن های دنیا زمانی می‌توانند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب باشند که به اندازه و متناسب با روش پخت مصرف شوند. روغن زیتون برای سالاد و حرارت ملایم، روغن بادام زمینی و کانولا برای پخت‌وپز و برخی انواع تصفیه‌شده برای حرارت بالاتر انتخاب‌های قابل بررسی هستند.
به جای انتخاب تنها یک محصول، بهتر است دو یا سه روغن متناسب با کاربردهای مختلف در آشپزخانه داشته باشید. بررسی برچسب محصول، رعایت شرایط نگهداری، پرهیز از حرارت بیش از اندازه و محدود کردن غذاهای سرخ‌شده، بیش از نام یا شهرت یک روغن در حفظ کیفیت رژیم غذایی نقش دارد.
