چگونه با انتخاب غذاهای سرشار از پروتئین، فیبر و حجم مناسب، کالری دریافتی را کاهش دهیم و مدت بیشتری سیر بمانیم؟
یکی از مهمترین دلایلی که بسیاری از رژیمهای کاهش وزن پس از مدت کوتاهی کنار گذاشته میشوند، احساس مداوم گرسنگی است. فرد در روزهای ابتدایی کالری غذای خود را بهشدت کم میکند، وعدههای بسیار کوچکی میخورد و بعضی گروههای غذایی را کاملاً کنار میگذارد. این روش شاید در کوتاهمدت عدد ترازو را کاهش دهد، اما معمولاً با ضعف، ولع غذایی، تحریکپذیری و پرخوری جبرانی همراه میشود.
کاهش وزن پایدار فقط به کم خوردن وابسته نیست؛ انتخاب نوع غذا نیز اهمیت زیادی دارد. دو وعده ممکن است کالری تقریباً مشابهی داشته باشند، اما یکی فقط یک یا دو ساعت فرد را سیر نگه دارد و دیگری بهدلیل داشتن پروتئین، فیبر، آب و حجم بیشتر، مدت طولانیتری اشتها را کنترل کند.
غذاهای رژیمی سیرکننده معمولاً از مواد اولیه کمفرآوریشده تهیه میشوند و در حجم متناسب، انرژی کمتری دارند. سبزیجات، حبوبات، تخممرغ، مرغ، ماهی، لبنیات کمچرب، غلات کامل، سیبزمینی پخته و میوههای کامل نمونههایی از موادی هستند که میتوانند در یک برنامه کاهش وزن متعادل قرار بگیرند.
با این حال، هیچ ماده غذایی بهتنهایی باعث لاغری نمیشود. کاهش وزن زمانی رخ میدهد که بدن در طول زمان انرژی کمتری از مقدار مصرفشده دریافت کند. انتخاب غذاهای سیرکننده کمک میکند این کاهش انرژی بدون گرسنگی شدید و با امکان استمرار بیشتر انجام شود. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها و مؤسسه ملی دیابت و بیماریهای گوارشی و کلیوی آمریکا نیز بر برنامه غذایی قابل ادامه، فعالیت بدنی، خواب مناسب و اصلاح عادتها تأکید دارند.
در این مقاله از تاپ ناز بررسی میکنیم چه ویژگیهایی یک غذای رژیمی را سیرکننده میکنند، چه مواد غذایی کمکالری برای صبحانه، ناهار، شام و میانوعده مناسباند و چگونه میتوان با غذاهای ایرانی یک برنامه کاهش وزن متعادل ساخت. همچنین اشتباهاتی را توضیح میدهیم که باعث میشوند یک غذای بهظاهر رژیمی به وعدهای پرکالری تبدیل شود.
فهرست موضوعات این مطلب
چه چیزی باعث سیرکننده شدن غذا میشود؟
سیرکنندگی فقط به مقدار کالری غذا بستگی ندارد. ترکیب مواد مغذی، حجم وعده، سرعت خوردن، بافت غذا و حتی شکل مصرف آن میتوانند روی احساس سیری اثر بگذارند.
پروتئین
پروتئین یکی از مهمترین اجزای وعدههای سیرکننده است. تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، ماست پروتئینی، پنیر کمچرب، عدس، لوبیا و سویا از منابع پروتئین هستند.
وجود پروتئین در وعده غذایی میتواند احساس سیری را بیشتر کند و در دوران کاهش وزن به حفظ توده بدون چربی بدن کمک کند. البته این موضوع به معنای مصرف نامحدود پروتئین یا حذف کامل کربوهیدرات نیست. مطالعات مروری نشان دادهاند که رژیمهای دارای پروتئین بیشتر ممکن است کنترل اشتها و حفظ توده عضلانی را بهبود دهند، اما نتیجه نهایی همچنان به مجموع کالری، کیفیت رژیم و استمرار آن وابسته است.
بهتر است در هر وعده اصلی یک منبع پروتئینی مشخص وجود داشته باشد. برای مثال، خوردن سالاد ساده شاید فرد را برای مدت کوتاهی سیر کند، اما اضافه کردن مرغ، تخممرغ، حبوبات یا ماست میتواند آن را به وعدهای کاملتر تبدیل کند.
فیبر غذایی
فیبر در سبزیجات، میوه کامل، حبوبات و غلات کامل وجود دارد. غذاهای پرفیبر معمولاً زمان بیشتری برای جویدن نیاز دارند، حجم مناسبی ایجاد میکنند و میتوانند سرعت تخلیه دستگاه گوارش را کاهش دهند.
با این حال، اثر همه انواع فیبر روی اشتها یکسان نیست. بعضی فیبرهای محلول، بهخصوص زمانی که آب جذب میکنند، ممکن است در افزایش احساس پری مؤثرتر باشند. نتایج پژوهشها درباره تمام مکملهای فیبر یکسان نیست، بنابراین بهتر است فیبر اصلی رژیم از مواد غذایی کامل دریافت شود.
افزایش فیبر باید تدریجی باشد. بالا بردن ناگهانی مصرف سبزیجات و حبوبات ممکن است باعث نفخ و ناراحتی شکمی شود. نوشیدن آب کافی نیز در کنار یک رژیم پرفیبر اهمیت دارد.
حجم بالا و چگالی انرژی پایین
چگالی انرژی به مقدار کالری موجود در وزن یا حجم مشخصی از غذا گفته میشود. مواد غذایی سرشار از آب و فیبر، مانند سبزیجات، سوپهای رقیق، میوهها و سالادهای کمسس، معمولاً در حجم بیشتر کالری کمتری دارند.
برای مثال، یک کاسه بزرگ سوپ سبزیجات ممکن است حجمی برابر یک خوراک پرچرب داشته باشد، اما کالری آن بسیار کمتر باشد. غذاهای کمچگالی میتوانند معده را با انرژی کمتر پر کنند و به کنترل گرسنگی کمک کنند. پژوهشهای مربوط به چگالی انرژی نشان میدهند استفاده هدفمند از غذاهای حجیم و کمکالری میتواند کنترل اشتها و کاهش دریافت انرژی را آسانتر کند.
غذای رژیمی کم چرب | با روغن کم چه غذایی درست کنیم؟
مقدار متعادل چربی
چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی است و به جذب برخی ویتامینها و خوشطعم شدن غذا کمک میکند. اما چربی در حجم کم کالری زیادی دارد. به همین دلیل، روغن، مغزها، کره بادامزمینی، ارده و آووکادو با وجود ارزش تغذیهای، باید در مقدار کنترلشده مصرف شوند.
یک سالاد بزرگ ممکن است کمکالری باشد، اما اضافه کردن چند قاشق روغن، سس مایونز، پنیر پرچرب و مقدار زیادی مغز میتواند کالری آن را بهاندازه یک وعده سنگین افزایش دهد.
بافت جامد و جویدن
مواد غذایی جامد و کامل معمولاً از نوشیدنیها سیرکنندهترند. خوردن یک پرتقال کامل با نوشیدن آب پرتقال یکسان نیست. میوه کامل فیبر بیشتری دارد و برای مصرف آن باید جوید، در حالی که میتوان چند عدد پرتقال را در مدت کوتاهی به شکل آبمیوه نوشید.
اسموتیها نیز اگر با میوه زیاد، عسل، خرما، کره مغزها و شیر پرچرب تهیه شوند، ممکن است کالری بالایی داشته باشند و بهاندازه یک وعده جامد سیرکننده نباشند.
ویژگیهای یک وعده رژیمی سیرکننده
یک وعده مناسب کاهش وزن معمولاً از چند بخش تشکیل میشود و نباید فقط شامل سبزیجات یا یک ماده غذایی باشد.
منبع پروتئین
حدود یکچهارم بشقاب میتواند به مرغ، ماهی، تخممرغ، گوشت کمچرب، حبوبات یا لبنیات پروتئینی اختصاص یابد.
سبزیجات حجیم
حدود نیمی از بشقاب را میتوان با سبزیجات خام یا پخته پر کرد. سالاد، کدو، بادمجان، قارچ، هویج، کلم، لوبیا سبز، اسفناج و سبزیهای برگدار انتخابهای مناسبی هستند.
کربوهیدرات باکیفیت
حذف کامل نان، برنج و سیبزمینی برای همه لازم نیست. مقدار کنترلشده نان سبوسدار، برنج، جو، سیبزمینی پخته یا حبوبات میتواند انرژی وعده را تأمین کند و به استمرار رژیم کمک کند.
چربی در اندازه محدود
یک قاشق روغن، مقدار کمی مغز یا بخشی از چربی موجود در ماهی و لبنیات برای بسیاری از وعدهها کافی است. میزان دقیق به نیاز انرژی فرد بستگی دارد.
سازمان جهانی بهداشت یک الگوی غذایی متنوع شامل سبزیجات، میوهها، حبوبات، مغزها و غلات کامل را توصیه میکند و بر محدود کردن قند آزاد، غذاهای بسیار فرآوریشده و چربیهای ناسالم تأکید دارد.
صبحانههای رژیمی سیرکننده
تخممرغ و سبزیجات
تخممرغ یکی از سادهترین مواد غذایی برای تهیه صبحانه سیرکننده است. میتوان یک یا دو عدد تخممرغ را با قارچ، فلفل دلمهای، گوجهفرنگی، اسفناج یا سبزیهای معطر ترکیب کرد.
چگونه کالری آن را کنترل کنیم؟
مشکل اصلی معمولاً خود تخممرغ نیست؛ بلکه مقدار روغن، کره، نان و پنیر کنار آن است. برای تهیه املت رژیمی، از تابه نچسب و مقدار کمی روغن استفاده کنید.
کنار املت میتوان یک تکه نان سبوسدار و سبزی خوردن قرار داد. اضافه کردن چند تکه سوسیس، پنیر پرچرب یا روغن زیاد، ارزش رژیمی وعده را کاهش میدهد.
جو دوسر با ماست یا شیر کمچرب
جو دوسر حاوی فیبر است و میتوان آن را با شیر کمچرب یا ماست ساده تهیه کرد. اضافه کردن دارچین، سیب خردشده، موز در مقدار محدود یا چند عدد مغز، طعم آن را بهتر میکند.
اشتباه رایج در تهیه اوتمیل
اوتمیل زمانی پرکالری میشود که مقدار زیادی عسل، شکلات، کره بادامزمینی، خرما، کشمش و مغزها به آن اضافه شود. هرکدام از این مواد ممکن است ارزش تغذیهای داشته باشند، اما جمع شدن همه آنها در یک کاسه کالری وعده را بالا میبرد.
ماست پروتئینی با میوه
ماست ساده کمچرب یا ماست یونانی همراه با میوه کامل میتواند صبحانه یا میانوعدهای سیرکننده باشد.
توتفرنگی، سیب، هلو، گلابی یا مقدار کمی موز انتخابهای مناسبی هستند. از ماستهای طعمدار و پر از شکر افزوده کمتر استفاده کنید.
عدسی کمروغن
عدسی یک غذای ایرانی اقتصادی، پرفیبر و دارای پروتئین گیاهی است. عدس را میتوان با پیاز، زردچوبه، فلفل و مقدار کمی سیبزمینی تهیه کرد.
عدسی رژیمی چگونه تهیه میشود؟
پیاز را با روغن بسیار کم تفت دهید یا همراه عدس بپزید. از اضافه کردن کره زیاد یا نان فراوان خودداری کنید. ترکیب عدسی با آبلیمو و یک تکه نان کامل، وعدهای متعادلتر میسازد.
پنیر کمچرب، گردو و سبزیجات
پنیر کمچرب همراه خیار، گوجه، سبزی خوردن و نان سبوسدار یک صبحانه ساده است. گردو مفید است اما کالری بالایی دارد؛ بنابراین یک یا دو عدد گردوی کامل برای بیشتر وعدههای کاهش وزن کافی است.
ناهارهای رژیمی سیرکننده
خوراک مرغ و سبزیجات
سینه یا ران بدون پوست مرغ را میتوان با قارچ، کدو، هویج، فلفل دلمهای و گوجهفرنگی پخت. این غذا بهدلیل داشتن پروتئین و حجم مناسب سبزیجات، سیرکننده است.
روش پخت مناسب
مرغ را کبابی، آبپز، فرپز یا تابهای با روغن محدود آماده کنید. سرخ کردن عمیق، استفاده از پوست مرغ و افزودن سسهای چرب، کالری غذا را افزایش میدهد.
در کنار آن میتوان مقدار کنترلشدهای برنج یا نان مصرف کرد. حذف کامل کربوهیدرات ممکن است باعث شود فرد مدت کوتاهی بعد به سراغ تنقلات برود.
ماهی کبابی با سبزیجات
ماهی منبع پروتئین است و برخی انواع آن چربیهای مفید دارند. ماهی کبابی یا فرپز همراه سبزیجات و سالاد میتواند ناهاری کامل باشد.
ماهی سوخاری یا سرخشده روغن بیشتری جذب میکند. بهتر است برای طعمدهی از آبلیمو، سیر، فلفل، زعفران و سبزیهای معطر استفاده شود.
خوراک لوبیا
لوبیا قرمز، سفید یا چیتی ترکیبی از فیبر و پروتئین گیاهی را فراهم میکند. خوراک لوبیا را میتوان با گوجه، قارچ و ادویه تهیه کرد.
کاهش نفخ حبوبات
حبوبات را چند ساعت خیس کنید، آب آنها را عوض کنید و کاملاً بپزید. اگر به مصرف حبوبات عادت ندارید، مقدار را بهتدریج افزایش دهید.
کنسرو لوبیا ممکن است نمک بیشتری داشته باشد. شستن محتویات کنسرو قبل از مصرف میتواند بخشی از نمک آن را کاهش دهد.
سالاد مرغ و حبوبات
سالاد زمانی به وعده اصلی تبدیل میشود که علاوه بر سبزیجات، منبع پروتین داشته باشد. ترکیب کاهو، خیار، گوجه، کلم، مرغ، نخود یا لوبیا میتواند وعدهای حجیم و سیرکننده باشد.
سس مناسب
برای سس میتوان از ماست، آبلیمو، خردل، سبزی خشک و مقدار کمی روغن زیتون استفاده کرد. سس مایونز، پنیر فراوان و نانهای سرخشده کالری سالاد را بهشدت افزایش میدهند.
برنج و مرغ با اندازه کنترلشده
غذای رژیمی الزاماً به معنای حذف برنج نیست. یک سهم متعادل برنج همراه مرغ کمچرب و مقدار زیادی سبزیجات میتواند در برنامه کاهش وزن قرار گیرد.
برای کاهش کالری، سهم برنج را محدود کنید و بخشی از بشقاب را با سالاد بدون سس چرب یا سبزیجات پخته پر کنید. روغن استفادهشده در پخت برنج و مرغ نیز باید کنترل شود.
صبحانه رژیمی برای سر کار | صبحانه هایی که زیر 5 دقیقه آماده می شوند
خوراک گوشت کمچرب و سبزیجات
گوشت کمچرب را میتوان با لوبیا سبز، قارچ، هویج، کدو یا بادمجان تهیه کرد. استفاده از گوشت چرخکرده پرچرب و روغن زیاد، انرژی غذا را افزایش میدهد.
مقدار گوشت لازم نیست بسیار زیاد باشد. افزودن سبزیجات و حبوبات میتواند حجم وعده را بیشتر کند.
شامهای رژیمی سیرکننده
سوپ مرغ و سبزیجات
سوپ مرغ حاوی مرغ ریشریششده، هویج، قارچ، جو، کرفس و سبزیجات میتواند شامی سبک و سیرکننده باشد.
چه چیزی سوپ را پرکالری میکند؟
خامه، کره، رشته زیاد، آرد فراوان و روغن زیاد میتوانند یک سوپ سبک را به غذای پرکالری تبدیل کنند. برای ایجاد لعاب میتوان از جو، عدس یا مقدار کمی سیبزمینی استفاده کرد.
املت سبزیجات
املت قارچ، اسفناج، فلفل دلمهای یا گوجهفرنگی با تخممرغ، شامی سریع و پروتئینی است.
یک تکه نان کامل و یک ظرف سبزیجات در کنار آن میتواند وعده را کامل کند. مصرف نان باید با میزان گرسنگی و نیاز فرد هماهنگ باشد.
سالاد تن ماهی سبک
تن ماهی میتواند منبع پروتئین باشد، اما برخی محصولات روغن و نمک زیادی دارند. نوع در آب یا محصول کمروغن انتخاب مناسبتری است.
تن را با کاهو، خیار، گوجه، ذرت در مقدار محدود و لوبیا ترکیب کنید. اگر از تن روغنی استفاده میکنید، روغن اضافه را جدا کنید.
سیبزمینی پخته با ماست و پروتئین
سیبزمینی برخلاف تصور رایج، ذاتاً غذایی بسیار پرکالری نیست؛ روش پخت و مواد همراه آن اهمیت بیشتری دارند. یک سیبزمینی پخته یا تنوری همراه ماست، سبزیجات و تخممرغ یا مرغ میتواند وعدهای سیرکننده باشد.
سیبزمینی سرخشده، چیپس، کره، پنیر فراوان و سس چرب کالری آن را چند برابر میکنند.
کوکوی سبزیجات در فر
کوکوی کدو، هویج، سیبزمینی یا سبزی را میتوان با تخممرغ و روغن محدود در فر یا تابه نچسب پخت.
کوکویی که در روغن فراوان سرخ شده است، حتی اگر از سبزیجات تهیه شده باشد، غذای کمکالری محسوب نمیشود.
میانوعدههای کمکالری و سیرکننده
میوه کامل
سیب، پرتقال، گلابی، هلو و انواع توتها انتخابهای مناسبی هستند. میوه کامل را به آبمیوه ترجیح دهید.
ماست ساده
یک ظرف کوچک ماست کمچرب همراه دارچین یا مقداری میوه میتواند گرسنگی میان دو وعده را کاهش دهد.
تخممرغ آبپز
تخممرغ آبپز قابل حمل و سیرکننده است و میتواند برای افرادی که میانوعدههای شور را ترجیح میدهند مناسب باشد.
سبزیجات خام با ماست
خیار، هویج، کرفس و فلفل دلمهای همراه ماست چکیده کمچرب، میانوعدهای حجیم ایجاد میکنند.
پاپکورن خانگی
ذرت بودادهای که با روغن و کره کم تهیه شده باشد، نسبت به چیپس حجم بیشتری دارد. پاپکورنهای آماده ممکن است نمک، کره و کالری بالاتری داشته باشند.
مغزها در مقدار محدود
بادام، پسته و گردو مغذیاند، اما کمکالری نیستند. یک مشت بزرگ مغز ممکن است انرژی زیادی داشته باشد. مقدار کوچک و اندازهگیریشده برای میانوعده مناسبتر است.
فهرست غذاهای ایرانی کمکالری و قابل استفاده در رژیم
با اصلاح روش پخت، بسیاری از غذاهای ایرانی میتوانند در برنامه کاهش وزن قرار گیرند:
- عدسی کمروغن
- خوراک لوبیا با قارچ
- سوپ جو بدون خامه
- آش سبزیجات با کشک محدود
- مرغ زعفرانی فرپز
- ماهی کبابی
- خوراک بادمجان و گوجه کمروغن
- میرزا قاسمی با روغن محدود
- املت گوجه و قارچ
- کوکوی سبزی در فر
- سالاد شیرازی بدون روغن زیاد
- دلمه سبزیجات با گوشت کمچرب
- خوراک عدس و مرغ
- کباب تابهای کمچرب با سبزیجات
- آبدوغخیار با ماست کمچرب و نان کنترلشده
رژیمی بودن این غذاها به اندازه سهم، روغن، نان، برنج و مواد جانبی بستگی دارد. حتی یک غذای سالم اگر در حجم بسیار زیاد مصرف شود، ممکن است کاهش وزن را متوقف کند.
چگونه بدون شمردن وسواسگونه کالری غذا بخوریم؟
شمارش کالری برای بعضی افراد مفید است، اما همه لازم نیست هر لقمه را محاسبه کنند. میتوان با چند اصل ساده مقدار غذا را مدیریت کرد.
از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
اندازه ظرف روی میزان غذایی که سرو میکنیم اثر میگذارد. بشقاب متناسب کمک میکند سهم غذا واضحتر باشد.
نصف بشقاب را با سبزیجات پر کنید
این روش حجم وعده را افزایش میدهد و فضای کمتری برای غذاهای پرکالری باقی میگذارد.
پروتئین را فراموش نکنید
وعدهای که فقط از نان، برنج یا میوه تشکیل شده باشد ممکن است خیلی زود دوباره گرسنگی ایجاد کند.
روغن را اندازه بگیرید
ریختن روغن مستقیم از بطری باعث میشود مقدار واقعی آن مشخص نباشد. استفاده از قاشق برای اندازهگیری، کنترل کالری را آسانتر میکند.
آهسته غذا بخورید
وعده را در چند دقیقه تمام نکنید. غذا را خوب بجوید و هنگام خوردن از تلفن همراه و تلویزیون فاصله بگیرید. این کار کمک میکند نشانههای سیری را بهتر تشخیص دهید.
مؤسسه NIDDK بر توجه به اندازه سهم غذا، برچسب تغذیهای و تفاوت میان مقدار هر سهم و کل بسته تأکید میکند.
نمونه برنامه یکروزه غذاهای رژیمی سیرکننده
صبحانه
املت دو تخممرغ با قارچ و گوجه، یک تکه نان سبوسدار و خیار
میانوعده
یک عدد سیب و یک ظرف کوچک ماست ساده
ناهار
مرغ کبابی، مقدار متعادل برنج، سالاد بزرگ با سس ماست و آبلیمو
عصرانه
هویج و خیار همراه ماست چکیده کمچرب
شام
سوپ جو و مرغ یا خوراک عدس و سبزیجات
این برنامه فقط یک نمونه عمومی است. میزان مناسب غذا به قد، وزن، سن، جنسیت، فعالیت بدنی، بیماریها و هدف کاهش وزن فرد بستگی دارد. برنامههای بسیار کمکالری یا محدود باید زیر نظر متخصص اجرا شوند.
معرفی غذاهای مخصوص عصرانه؛ 30 غذا و خوراکی مفید عصرونه
اشتباهات رایج در انتخاب غذای رژیمی
خوردن سالاد بدون پروتئین
سالاد سبزیجات کمکالری است، اما ممکن است بهتنهایی وعده کاملی نباشد. اضافه کردن منبع پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات میتواند سیری را پایدارتر کند.
مصرف بیش از حد خوراکیهای سالم
خرما، مغزها، ارده، کره بادامزمینی، روغن زیتون و میوه خشک سالماند، اما کالری بالایی دارند. سالم بودن به معنای مصرف نامحدود نیست.
حذف کامل کربوهیدرات
حذف شدید نان، برنج و میوه برای همه ضروری یا پایدار نیست. بهتر است کیفیت و اندازه سهم کربوهیدرات مدیریت شود.
مصرف نوشیدنیهای پرکالری
آبمیوه، نوشابه، قهوههای شیرین، شیکها و اسموتیهای پرمواد میتوانند بدون ایجاد سیری کافی، کالری زیادی وارد رژیم کنند.
گرسنه ماندن طولانی
حذف چند وعده و رسیدن به گرسنگی شدید میتواند کنترل انتخاب و اندازه غذا را دشوار کند. داشتن وعدههای برنامهریزیشده برای بسیاری از افراد مناسبتر است.
توجه نکردن به سس و روغن
بخش زیادی از کالری غذاهای رژیمی ممکن است از روغن پخت، سس، پنیر و مواد جانبی بیاید. این مواد باید مانند بخش اصلی غذا در نظر گرفته شوند.
انتظار کاهش وزن سریع
کاهش وزن پایدار معمولاً به تغییراتی نیاز دارد که فرد بتواند برای مدت طولانی ادامه دهد. رژیمی که کاملاً با زندگی، فرهنگ غذایی و سلیقه فرد ناسازگار باشد، احتمالاً ماندگار نخواهد بود.
چه کسانی نباید رژیم کاهش وزن را خودسرانه شروع کنند؟
افراد دارای بیماری کلیوی، کبدی، دیابت، بیماری قلبی، مشکلات گوارشی جدی یا سابقه اختلال خوردن بهتر است برنامه خود را با پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.
زنان باردار یا شیرده، نوجوانان، سالمندان و ورزشکاران حرفهای نیز نیازهای تغذیهای متفاوتی دارند و نباید از برنامههای عمومی و بسیار کمکالری استفاده کنند.
اگر رژیم باعث سرگیجه، ضعف شدید، ریزش مو، اختلال قاعدگی، پرخوریهای کنترلنشده یا ترس افراطی از غذا شده است، باید برنامه بازبینی شود.
پرسشهای متداول درباره غذاهای رژیمی سیرکننده
سیرکنندهترین غذای رژیمی چیست؟
یک غذای واحد برای همه وجود ندارد. وعدههایی که پروتئین، فیبر و حجم مناسب دارند معمولاً سیرکنندهترند. ترکیب مرغ یا حبوبات با سبزیجات و مقدار متعادل کربوهیدرات نمونه مناسبی است.
برای شام رژیمی چه بخوریم که گرسنه نشویم؟
سوپ مرغ و جو، املت سبزیجات، سالاد حاوی پروتئین، خوراک لوبیا یا سیبزمینی پخته همراه مرغ و ماست میتوانند انتخابهای مناسبی باشند.
آیا سیبزمینی برای کاهش وزن مناسب است؟
سیبزمینی آبپز یا تنوری در سهم مناسب میتواند در رژیم قرار بگیرد. مشکل اصلی بیشتر به سرخ کردن، روغن، سس و مقدار مصرف مربوط است.
آیا برنج باعث چاقی میشود؟
برنج بهتنهایی عامل چاقی نیست. مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن در طول زمان باعث افزایش وزن میشود. اندازه سهم برنج و غذاهای همراه آن باید کنترل شود.
آیا میوه را میتوان نامحدود خورد؟
خیر. میوه مفید و سرشار از مواد مغذی است، اما همچنان انرژی و قند طبیعی دارد. مقدار مصرف باید با نیاز فرد متناسب باشد و میوه کامل بر آبمیوه اولویت دارد.
بهترین میانوعده برای کاهش وزن چیست؟
ماست ساده، میوه کامل، تخممرغ آبپز، سبزیجات با ماست یا مقدار محدودی مغز میتوانند مناسب باشند. انتخاب میانوعده باید براساس میزان گرسنگی واقعی انجام شود.
آیا برای لاغری باید همیشه گرسنه باشیم؟
خیر. ممکن است در دوره کاهش کالری، گاهی گرسنگی خفیف ایجاد شود، اما گرسنگی شدید و دائمی نشانه مناسبی نیست. برنامه باید از غذاهای سیرکننده و مقدار کافی مواد مغذی تشکیل شود.
جمعبندی
غذاهای رژیمی سیرکننده به فرد کمک میکنند بدون تحمل گرسنگی شدید، دریافت انرژی خود را کاهش دهد. پروتئین، فیبر، آب و حجم مناسب از مهمترین ویژگیهای این غذاها هستند. تخممرغ، مرغ، ماهی، لبنیات کمچرب، حبوبات، سبزیجات، میوههای کامل، جو دوسر و سیبزمینی پخته میتوانند در یک برنامه کاهش وزن متعادل جای بگیرند.
همانطور که در این مقاله از تاپ ناز بررسی شد، رژیمی بودن فقط به نام غذا بستگی ندارد. روش پخت، اندازه سهم، مقدار روغن، سس و مواد جانبی تعیین میکنند که یک وعده واقعاً کمکالری باشد یا نه. سالاد با سس فراوان، سوپ خامهای، املت پرروغن یا مقدار زیاد مغزها ممکن است از نظر ظاهری سالم باشند، اما کالری بالایی داشته باشند.
بهترین برنامه کاهش وزن، برنامهای است که علاوه بر ایجاد کاهش کالری، مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند و با شرایط زندگی فرد قابل ادامه باشد. حذف افراطی گروههای غذایی، گرسنگی طولانی و رژیمهای بسیار محدود شاید کاهش وزن سریع ایجاد کنند، اما معمولاً احتمال بازگشت وزن و پرخوری را بالا میبرند.
